Kontakt
Aut. klinisk diætist Susanne Elman Pedersen

Vegetar

One pot med spelt og kikærter
(2 personer)

Det skal du bruge:
1 lille rødløg (ca. 65 g)
1 spsk. flydende fedtstof
1-2 gulerødder (ca. 100 g)
1 pastinak eller persillerod (ca. 100 g)
100 g speltkerner (ca. 1½ dl)
2½ dl grøntsagsbouillon
½ bundt broccoli (ca. 200 g)
1 dåse eller karton kikærter (ca. 240 g)
½ tsk. røget paprika
½ tsk. tørret timian
salt, peber

Sådan gør du:
Skær løget i tynde både, og svits dem let i fedtstoffet.
Skær gulerødder og pastinak i mindre stykker.
Tilsæt dem og svit nogle min.
Skyl og afdryp speltkernerne, og kom dem ved sammen med grøntsagsbouillon og krydderier.
Lad retten koge ved svag varme og med låg i ca. 15 min.
Skær broccoli i mindre buketter og tilsæt dem.
Kog i yderligere ca. 2 min.
Skyl og afdryp kikærterne. Kom dem i retten og varm godt igennem i ca. 3 min.
Smag retten til.

Servering:
Server retten som et hovedmåltid.
Du kan servere oliven, ristede nødder eller mandler til.

Variation:
Anvend andre grøntsager efter, hvad du har f.eks. porre, blomkål, beder mm.
Varier krydderierne tilsvarende.

Pr. person:
Energi 1800 kJ/ 430 kcal
Fedt 11 g – Kulhydrat 55 g – Protein 18 g
Kulhydrat pr. 100 g 13 g

Rodfrugtpostej
(3-4 personer)

Det skal du bruge:
1 dåse eller karton kidneybønner (ca. 240 g)
1 løg (ca. 100 g)
500 g rodfrugter f.eks. persillerod, rødbede og gulerod
1½ spsk. olie, gerne raps- eller olivenolie
1 tsk. karry efter smag
1 dl havregryn (ca. 35 g)
2 æg
½ dl mini- eller skummetmælk
1½ tsk. tørret timian
1 tsk. salt
peber

Sådan gør du:
Skyl og afdryp kidneybønnerne. Hak dem groft.
Hak løget eller riv det groft.
Riv rodfrugterne groft.
Svits løg og rodfrugter i fedtstof og karry i 2-3 min. Afkøl blandingen lidt.
Bland alle ingredienserne, og rør dem til en fars.
Kom blandingen i en smurt form eller fad med høje kanter ca. 1 l. Tryk massen sammen.
Bag postejen ved 200° C i ca. 50 min. på næstnederste ovnrille.

Servering:
Server rodfrugtpostejen som hovedmåltid med råkost og ovnstegte kartofler og evt. fuldkornsbrød. Postejen er også lækker som pålæg.

Variation:
Brug andre bælgfrugter f.eks. hvide bønner eller kikærter i stedet for kidneybønner.

Pr. person:
Energi 1125 kJ/ 270 kcal
Fedt 10 g – Kulhydrat 29 g – Protein 12 g

Kulhydrat pr. 100 g 12 g

Græske fyldte tomater og peberfrugter (Yemista)
(2 personer)

Det skal du bruge:
2 store tomater, gerne bøftomater (ca. 250 g)
2 små peberfrugter (ca. 225 g)

Fyld:
1 spsk. olivenolie
½ bakke champignon (ca. 125 g)
1 løg (ca. 100 g)
1 fed hvidløg
1-2 gulerødder (ca. 100 g)
1 dl fuldkornsris (ca. 85 g)
2½ dl grøntsagsbouillon
2 tsk. tørrede krydderurter f.eks. oregano, basilikum, persille, mynte eller ½ dl friske
½ tsk. paprika efter smag evt. røget
½ tsk. salt
peber

1 spsk. olie til pensling

Sådan gør du:
Skær toppen af tomaterne, gem dem til låg. Udhul tomaterne, væggene må ikke blive for tynde.
Skær bunden af peberfrugterne, og gem dem. Hvis peberfrugterne ikke kan stå, kan du skære lidt af toppen af også. Fjern kernerne.
Skær champignon i kvarte, og svits dem hurtigt i fedtstoffet. Krydr med salt og peber, og tag dem af panden.
Hak løg og hvidløg, og svits det i 2-3 min.
Tilsæt risene, og svits dem et øjeblik. Hæld bouillon ved, og lad fyldet småkoge i ca. 15 min. med låg.
Hak indmaden fra tomaterne og peberfrugt, hvis du skar lidt af toppen.
Riv gulerødderne groft, og kom dem i risblandingen sammen med tomatfyldet.
Tilsæt krydderurter og krydderier. Friske krydderurter hakkes, inden de blandes i.
Lad blandingen småkoge i yderligere ca. 10 min. med låg.
Vend champignon i fyldet, og fordel det i tomater og peberfrugter. Hvis der er overskydende væske, fordeler du det i sammen med fyldet. Låg ”lågene” på grøntsagerne.
Sæt grøntsagerne i et ovnfast fad, og pensl dem med olie. Hæld vand i fadet, så bunden lige er dækket.
Tilbered grøntsagerne ved 200° C i ca. 45 min. på midterste ovnrille. Grøntsagerne skal være godt møre og må gerne falde lidt sammen.

Servering:
Server de fyldte tomater og peberfrugter med tzatziki, oliven og fuldkornsbrød f.eks. græske fladbrød – se opskriften her (link indsættes).

Variation:
Du kan også fylde squash eller aubergine i stedet for eller sammen med tomater og peberfrugter.

Pr. person:
Energi 1700 kJ/405 kcal
Fedt 16 g – Kulhydrat 51 g – Protein 9 g

Kulhydrat pr. 100 g 10 g

Pestogryde med spidskål

(2 pers.)

Det skal du bruge:
½ dåse eller karton hvide bønner f.eks. Cannellini beans
eller Butterbeans (ca. 120 g)
1 lille rødløg (ca. 65 g)
1 tsk. flydende fedtstof
½ spidskål (ca. 400 g)
2 spsk. pesto efter smag
1 dl ærter, friske eller frosne (ca. 60 g)
evt. 1 spsk. vand
persille efter smag
salt, peber

Pynt:
½ dl mandler (ca. 30 g)
persille

Sådan gør du:
Skyl og afdryp bønnerne.
Snit eller hak løget, og svits det let i fedtstoffet.
Snit spidskålen. Tilsæt den sammen med pesto, og svit i et par min.
Tilsæt ærter og evt. vand, og kog retten i 3-5 min., til kålen er tilpas mør og stadig har ”bid”.
Vend de afdryppede bønner i, og varm dem med de sidste 2 min.
Hak persille, og kom det i, gem lidt til pynt.
Krydr retten med salt og peber.
Rist evt. mandlerne på en tør pande.

Servering:
Pynt med mandler og persille, og server fuldkornsbrød til pestogryden.

Variation:
Brug kikærter eller kidneybønner i stedet for hvide bønner.
Spidskål kan erstattes af andre slags kål f.eks. savojkål, blomkål eller hvidkål. Hvidkål skal koge nogle min. længere.
Grønne bønner eller edamamebønner kan erstatte ærter.
Mandler kan udskiftes med peanuts, pinjekerner eller andre usaltede nødder.

Pr. person:
Energi 1400 kJ/ kcal
Fedt 16 g – Kulhydrat 26 g – Protein 15 g

Kulhydrat pr. 100 g 8 g

Sandwich med mozzarella og bønnehummus

(2 personer)

Det skal du bruge:
½ portion bønnehummus – se opskriften her
4 skiver fuldkornstoast (ca. 125 g)
1 gulerod (ca. 70 g)
1 tynd skive spidskål (ca. 30 g)
1 pose mozzarella med højst 17 % fedt (125 g)
salt, peber

Sådan gør du:
Lav bønnehummus.
Riv guleroden groft.
Snit spidskålen fint.
Skær mozzarellaen i tynde skiver.
Smør hummus på brødet.
Fordel grøntsager og ost på to brødskiver, og læg de sidste to ovenpå.
Pak evt. sandwich’ene ind i plastfolie, så de holder faconen. Lad dem gerne trække 1-2 timer i køleskab.

Servering:
Skær sandwich i halve og server dem til frokost, i madpakken eller skåret i mindre stykker som snack f.eks. til tapas.

Variation:
Mozzarella kan erstattes af kylling eller skinke i skiver. Laks, tun, forel o.lign. er også lækkert i sandwichene.
Du kan erstatte fuldkornstoast helt eller delvist med rugbrød.

Tip:
Du kan riste sandwich’ene i en toaster, lige inden du serverer dem.
Pr. person (2 halve sandwich):
Energi 2200 kJ/ 525 kcal
Fedt 20 g – Kulhydrat 47 g – Protein 32 g
Kulhydrat pr. 100 g 17 g

Linsefrikadeller

(20 stk.)

Det skal du bruge:
150 g røde linser (ca. 2 dl)
2 store gulerødder (ca. 300 g)
½ l grøntsagsbouillon
1 bundt forårsløg (ca. 100 g)
1 fed hvidløg, kan udelades
1 dl havregryn, gerne finvalsede (ca. 35 g)
1 æg
1 spsk. chilisovs efter smag
½ tsk. salt
peber
2 spsk. flydende fedtstof til stegning

Sådan gør du:
Skyl linserne i koldt vand.
Skær gulerødderne i mindre stykker, og kog dem sammen med linserne i grøntsagsbouillon i 15-20 min, til det er mørt.
Afdryp og afkøl blandingen.
Pisk linseblandingen godt igennem med en håndmikser.
Snit forårsløgene fint.
Hak eller pres hvidløget.
Pisk alle ingredienserne sammen.
Lad evt. blandingen trække i køleskab i ca. ½ time.
Form frikadeller med en spiseske, og steg dem i fedtstoffet i ca. 10 min. på hver side.

Servering:
Server linsefrikadeller som varm ret eller kolde som pålæg f.eks. på rugbrød eller i fuldkornspitabrød.

Variation:
Du kan bruge persillerod eller pastinak i stedet for gulerod og løg som erstatning for forårsløg.

Tip:
Tilsæt ½ finthakket rød chilipeber uden kerner.

Opbevaring:
Du kan fryse linsefrikadellerne.

1 frikadelle (ca. 35 g):
Energi 250 kJ/60 kcal
Fedt 2 g – Kulhydrat 6 g – Protein 3 g
Kulhydrat pr. 100 g 17 g

Grønne vafler

(8 stk.)

Det skal du bruge:
1 dåse kikærter (240 g)
½ bundt broccoli (ca. 200 g)
1-2 gulerødder (ca. 100 g)
2 æg
3/4 dl mælk med højst 0,7 % fedt
1 tsk. bagepulver
½ tsk. stødt spidskommen
1 tsk. salt
1 knsp. peber, gerne hvid

4 vaffelforme, der kan tåle ovnvarme
evt. flydende fedtstof eller spray

Sådan gør du:
Skyl og afdryp kikærterne.
Skær broccoli også stokken og gulerod i mindre stykker.
Blend alle ingredienserne sammen i en foodprocessor eller med en kraftig stavblender.
Smør eller spray 8 vaffelforme med fedtstof, afhængig af hvilke forme du bruger.
Hæld dejen i formene, og fordel den til samme tykkelse.
Bag vaflerne i ovnen ved 200° C i ca. 30 min. på midterste ovnrille. Vaflerne skal være gennembagte.
Du kan spise vaflerne varme, lune eller kolde.

Servering:
Server vaflerne som frokost med grøntsager og f.eks. hytteost til. Vaflerne er også lækre i madpakken.

Variation:
Brug grønkål, frisk eller frossen og optøet i stedet for broccoli.
Erstat spidskommen med koriander eller ½ tsk. tørret timian.

Opbevaring:
Du kan fryse vaflerne.

1 vaffel:
Energi 350 kJ/ 85 kcal
Fedt 3 g – Kulhydrat 7 g – Protein 6 g

Kulhydrat pr. 100 g 8 g

Ærtesuppe og rugknas med ramsløg

(4 personer)

Det skal du bruge:
1-2 porrer (ca. 300 g)
1 spsk. flydende fedtstof
1 dåse eller karton hvide bønner f.eks. butterbeans (ca. 240 g)
500 g fine ærter
1 l hønsebouillon
2½ dl madlavningsfløde med højst 5 % fedt
salt, peber, gerne hvid

Rugknas:
2 skiver rugbrød (ca. 100 g)
50 g mandler
1 tsk. flydende fedtstof
1 knsp. stødt chili efter smag
4-5 store blade ramsløg (8-10 g)

Sådan gør du:
Snit porren.
Svits den let i fedtstoffet, skal ikke brune.
Skyl og afdryp bønnerne.
Tilsæt dem sammen med bouillon og krydderier, og kog suppen i ca. 10 min.
Kom ærterne, gem ca. 1 dl til fyld, i, og kog i ca. 5 min. mere.
Blend suppen.
Tilsæt madlavningsfløde og resten af ærterne.
Smag suppen til.

Lav knasen, mens suppen koger.
Riv rugbrødet, eller smuldr det fint.
Hak mandlerne groft.
Rist brødet i fedtstoffet i ca. 3 min.
Tilsæt mandlerne og rist, til blandingen har fået farve. Kom chili i, og afkøl blandingen lidt.
Skær stilkene af ramsløgene, og hak bladene. Vend dem i knasen.

Servering:
Server ærtesuppe med rugknasen og evt. ekstra fuldkornsbrød.

Variation:
Du kan erstatte ramsløg med purløg eller persille og hvidløg. Rist evt. hvidløget med sammen med mandlerne.

Tip:
Lav en større portion knas uden ramsløg. Så kan det holde sig mindst en uge i en tætsluttende beholder. Brug knasen som drys på salat.

Pr. person:
Energi 1750 kJ/420 kcal
Fedt 15 g – Kulhydrat 43 g – Protein 20 g

Kulhydrat pr. 100 g 8 g

Æggewraps med grøntsagsfyld

(2 personer)

Det skal du bruge:
3 æg
2 spsk. mælk med højst 0,7 % fedt eller vand
½ tsk. salt
peber, gerne hvid
1 tsk. flydende fedtstof

Fyld:
½ bundt forårsløg (ca. 50 g)
¼ spidskål (ca. 200 g)
1½ spsk. pesto efter smag
1 dl edamamebønner (ca. 60 g)
2-3 små tomater (ca. 100 g)
persille eller anden krydderurt efter smag

Sådan gør du:
Pisk æg, mælk og krydderier sammen.
Varm halvdelen af fedtstoffet på en stor pande, og hæld halvdelen af æggemassen på. Vend æggepandekagen, når den er fast og lysebrun på stegesiden.
Gentag med resten af æggemassen.
Snit forårsløg og spidskål fint.
Skær tomaterne i mindre stykker.
Hak persille eller andre krydderurter.
Svits forårsløg og kål i pestoen ved ikke al for høj varme.
Tilsæt edamamebønner, tomater, krydderurter og krydderier.
Smag grøntsagsblandingen til.

Servering:
Læg halvdelen af grøntsagsblandingen på hver wrap, og rul dem sammen.
Server æggewrap som et let måltid med fuldkornsbrød til.

Variation:
Du kan bruge andre slags kål, revet gulerod, peberfrugt mm. i grøntsagsblandingen. Ærter kan erstatte edamamabønner.

Tip:
Tilsæt kogt eller stegt kylling eller skinke, hvis du vil have en fyldigere ret. Du kan også tilsætte salattern eller Mozzarella.

Pr. person:
Energi 1225 kJ/290 kcal
Fedt 18 g – Kulhydrat 12 g – Protein 19 g

Kulhydrat pr. 100 g 4 g

Græskarsuppe

(4 personer)

Det skal du bruge:
1 lille Hokkaido græskar, usprøjtet (ca. 500 g)
1 stort løg (ca. 200 g)
1 fed hvidløg
1 stor gulerod (ca. 150 g)
1 spsk. flydende fedtstof
100 g røde linser (ca. 1 ¼ dl)
2 dl mælk med højst 0,7 % fedt
1 l grøntsagsbouillon
2 laurbærblade
½ tsk. stødt spidskommen
salt, peber

Pynt:
½ dl græskarkerner (ca. 25 g)

Ricottacreme:
½ citron, usprøjtet
150 g ricotta
salt, peber

Sådan gør du:
Skær græskarret i mindre stykker. Du behøver ikke skrælle det, medmindre skrællen er meget tyk.
Hak løg og hvidløg.
Skær guleroden i mindre stykker.
Svits grøntsagerne let i fedt stoffet i 3-4 min. De skal ikke brunes.
Tilsæt linser, bouillon, laurbærblade og krydderier.
Kog blandingen i ca. 20 min. med låg.
Tag laurbærbladene op, og blend suppen.
Tilsæt mælk, og smag suppen til.
Rist evt. græskarkernerne, mens suppen koger.
Riv ca. ½ tsk. skal af citronen, og pres saften ud af den.
Pisk skal og 1 spsk. saft sammen med ricottaen, til det er luftig og cremet.
Smag cremen til evt. med mere citron.

Servering:
Server suppen med græskarkerner, ricottacreme og fuldkornsbrød.

Variation:
Brug porre i stedet for løg.
Du kan anvende pastinak eller persillerod i stedet for gulerod.
Creme fraiche kan erstatte ricotta ost.

Pr. person:
Energi 1400 kJ/ 330 kcal
Fedt 14 g – Kulhydrat 31 g – Protein 17 g

Kulhydrat pr. 100 g 6 g

Vintersuppe med ristede rosenkål

(4 personer)

Det skal du bruge:
1 stort løg (ca. 200 g)
3-4 pastinakker eller persillerødder (ca. 400 g)
1 spsk. flydende fedtstof
1 dåse eller karton hvide bønner f.eks. butterbeans (ca. 240 g)
1 l grøntsagsbouillon
1 laurbærblad, kan udelades
1 tsk. tørret timian
salt, peber, gerne hvid
½-1 spsk. lys eddike f.eks. hvidvinseddike

Fyld:
200 g rosenkål
1 tsk. flydende fedtstof
1 dl hasselnødder (ca. 60 g)
½ tsk. røget paprika
salt

Sådan gør du:
Skær løg og rodfrugter i mindre stykker.
Svits dem let i fedtstoffet, de skal ikke brunes.
Skyl og afdryp de hvide bønner.
Tilsæt dem sammen med bouillon og krydderier, og kog suppen med låg i ca. 20 min.
Skær rosenkål i kvarte, og rist dem i fedtstoffet ved god varme.
Hak nødderne groft, og rist dem med i nogle min.
Krydr med paprika og salt.
Tag laurbærbladet op, og blend suppen.
Smag den til med eddike og krydderier.

Servering:
Server suppen med rosenkål/nøddeblandingen og fuldkornsbrød f.eks. ristet rugbrød til.

Variation:
Du kan bruge knoldselleri og/eller jordskokker sammen med eller i stedet for pastinakker og persillerødder.

Pr. person:
Energi 1500 kJ/ 360 kcal
Fedt 14 g – Kulhydrat 36 g – Protein 13 g

Kulhydrat pr. 100 g 8 g

Stegte butterbeans med kål

(2 personer)

Det skal du bruge:
1 dåse eller karton butterbeans (ca. 240 g)
1 spsk. flydende fedtstof
1 lille løg (ca. 50 g)
1 fed hvidløg
200 g rosenkål
¼ lille hvidkål (ca. 150 g)
½ bakke champignon (ca. 100 g)
2-3 spsk. chilisovs efter smag
salt, peber

Pynt:
½ dl peanuts

Sådan gør du:
Skyl, afdryp og tør butterbeans, og steg dem i halvdelen af fedtstoffet ved høj varme i nogle min. Tag dem
af panden.
Skær champignon i skiver eller kvarte og rist dem. Tag dem af panden.
Skær løget i tynde både.
Hak eller pres hvidløget.
Svits løg og hvidløg let i resten af fedtstoffet.
Skær rosenkål i halve eller kvarte, og snit hvidkålen fint.
Svits begge dele med i 4-5 min.
Kom bønner, champignon, chilisovs og krydderier i, og smag retten til.
Pynt med hakkede peanuts.

Servering:
Server evt. retten med fuldkornsbrød til.

Variation:
Brug andre typer af kål f.eks. savojkål, broccoli eller spidskål.
Erstat løg med porre.

Pr. person:
Energi 1800 kJ/ 430 kcal
Fedt 16 g – Kulhydrat 41 g – Protein 21 g

Kulhydrat pr. 100 g 11 g

Spaghetti kålbonara

(4 personer)

Det skal du bruge:
200 g fuldkornsspaghetti
1 løg (ca. 100 g)
1 fed hvidløg, kan udelades
1 spsk. flydende fedtstof
400 g frisk grønkål uden ribber
2 æg
100 g flødeost med højst 17 % fedt
½ tsk. røget paprika efter smag
salt, peber

Pynt:
25 g parmesanost

Sådan gør du:
Kog spaghettien efter anvisningen på emballagen.
Afdryp den, gem lidt af kogevandet.
Hak løg og hvidløg.
Svits det let i fedtstoffet.
Hak grønkålen, og svits den med.
Tilsæt krydderier.
Pisk æg og flødeost sammen.
Kom den afdryppede spaghetti i grøntsagerne og derefter æggeblandingen, mens du rører.
Varm godt igennem, til æggemassen er stivnet. Tilsæt lidt kogevand, hvis retten er for tør.
Smag til.

Servering:
Drys med reven eller høvlet parmesan.
Server salat og evt. fuldkornsbrød til.

Variation:
Du kan bruge snittet savojkål, palmekål eller spidskål i stedet for grønkål.
Brug gerne flødeost med smag.

Pr. person:
Energi 1600 kJ/ 380 kcal
Fedt 13 g – Kulhydrat 41 g – Protein 19 g

Kulhydrat pr. 100 g 13 g

Pandekager med grønkål

(8 pandekager)

Det skal du bruge:
100 g frisk grønkål
75 g havregryn (ca. 2 dl)
2 dl vand
2 æg
2 dl mælk med højst 0,7 % fedt f.eks. mini- eller kærnemælk
75 g hvedemel (ca. 1¼ dl)
1 spsk. flydende fedtstof
¼ tsk. stødt muskatnød
½ tsk. salt
peber, gerne hvid

Sådan gør du:
Hak grønkålen fint.
Kog vandet, og hæld det over havregryn og grønkål. Lad det trække, mens du finder de øvrige ingredienser. Rør i blandingen et par gange.
Blend eller pisk alle ingredienserne sammen.
Kom ca. 1 dl dej på en varm pande.
Bag i alt 8 pandekager på en lille stegepande (ca. 20 cm i diameter).
Hvis du bruger en pande med belægning, behøver du ikke ekstra fedtstof til stegningen.

Servering:
Server pandekagerne varme med fyld af f.eks. lynstegte grøntsager og kylling eller rejer.
Røget laks og lidt grønt er også lækkert i pandekagerne. Du kan også lave en kold salat med tun eller røget ørred og servere lune pandekager til sammen med grøntsager.

Variation:
Brug spinat i stedet for grønkål. Optø og knug den fri for væde, hvis den er fra frost.

Opbevaring:
Du kan fryse pandekagerne.

1 pandekage:
Energi 500 kJ/ 120 kcal
Fedt 4 g – Kulhydrat 14 g – Protein 5 g

Kulhydrat pr. 100 g 16 g