Kontakt
Aut. klinisk diætist Susanne Elman Pedersen

Vegetar

Græske fyldte tomater og peberfrugter (Yemista)
(2 personer)

Det skal du bruge:
2 store tomater, gerne bøftomater (ca. 250 g)
2 små peberfrugter (ca. 225 g)

Fyld:
1 spsk. olivenolie
½ bakke champignon (ca. 125 g)
1 løg (ca. 100 g)
1 fed hvidløg
1-2 gulerødder (ca. 100 g)
1 dl fuldkornsris (ca. 85 g)
2½ dl grøntsagsbouillon
2 tsk. tørrede krydderurter f.eks. oregano, basilikum, persille, mynte eller ½ dl friske
½ tsk. paprika efter smag evt. røget
½ tsk. salt
peber

1 spsk. olie til pensling

Sådan gør du:
Skær toppen af tomaterne, gem dem til låg. Udhul tomaterne, væggene må ikke blive for tynde.
Skær bunden af peberfrugterne, og gem dem. Hvis peberfrugterne ikke kan stå, kan du skære lidt af toppen af også. Fjern kernerne.
Skær champignon i kvarte, og svits dem hurtigt i fedtstoffet. Krydr med salt og peber, og tag dem af panden.
Hak løg og hvidløg, og svits det i 2-3 min.
Tilsæt risene, og svits dem et øjeblik. Hæld bouillon ved, og lad fyldet småkoge i ca. 15 min. med låg.
Hak indmaden fra tomaterne og peberfrugt, hvis du skar lidt af toppen.
Riv gulerødderne groft, og kom dem i risblandingen sammen med tomatfyldet.
Tilsæt krydderurter og krydderier. Friske krydderurter hakkes, inden de blandes i.
Lad blandingen småkoge i yderligere ca. 10 min. med låg.
Vend champignon i fyldet, og fordel det i tomater og peberfrugter. Hvis der er overskydende væske, fordeler du det i sammen med fyldet. Låg ”lågene” på grøntsagerne.
Sæt grøntsagerne i et ovnfast fad, og pensl dem med olie. Hæld vand i fadet, så bunden lige er dækket.
Tilbered grøntsagerne ved 200° C i ca. 45 min. på midterste ovnrille. Grøntsagerne skal være godt møre og må gerne falde lidt sammen.

Servering:
Server de fyldte tomater og peberfrugter med tzatziki, oliven og fuldkornsbrød f.eks. græske fladbrød – se opskriften her (link indsættes).

Variation:
Du kan også fylde squash eller aubergine i stedet for eller sammen med tomater og peberfrugter.

Pr. person:
Energi 1700 kJ/405 kcal
Fedt 16 g – Kulhydrat 51 g – Protein 9 g

Kulhydrat pr. 100 g 10 g

Pestogryde med spidskål

(2 pers.)

Det skal du bruge:
½ dåse eller karton hvide bønner f.eks. Cannellini beans
eller Butterbeans (ca. 120 g)
1 lille rødløg (ca. 65 g)
1 tsk. flydende fedtstof
½ spidskål (ca. 400 g)
2 spsk. pesto efter smag
1 dl ærter, friske eller frosne (ca. 60 g)
evt. 1 spsk. vand
persille efter smag
salt, peber

Pynt:
½ dl mandler (ca. 30 g)
persille

Sådan gør du:
Skyl og afdryp bønnerne.
Snit eller hak løget, og svits det let i fedtstoffet.
Snit spidskålen. Tilsæt den sammen med pesto, og svit i et par min.
Tilsæt ærter og evt. vand, og kog retten i 3-5 min., til kålen er tilpas mør og stadig har ”bid”.
Vend de afdryppede bønner i, og varm dem med de sidste 2 min.
Hak persille, og kom det i, gem lidt til pynt.
Krydr retten med salt og peber.
Rist evt. mandlerne på en tør pande.

Servering:
Pynt med mandler og persille, og server fuldkornsbrød til pestogryden.

Variation:
Brug kikærter eller kidneybønner i stedet for hvide bønner.
Spidskål kan erstattes af andre slags kål f.eks. savojkål, blomkål eller hvidkål. Hvidkål skal koge nogle min. længere.
Grønne bønner eller edamamebønner kan erstatte ærter.
Mandler kan udskiftes med peanuts, pinjekerner eller andre usaltede nødder.

Pr. person:
Energi 1400 kJ/ kcal
Fedt 16 g – Kulhydrat 26 g – Protein 15 g

Kulhydrat pr. 100 g 8 g

Sandwich med mozzarella og bønnehummus

(2 personer)

Det skal du bruge:
½ portion bønnehummus – se opskriften her
4 skiver fuldkornstoast (ca. 125 g)
1 gulerod (ca. 70 g)
1 tynd skive spidskål (ca. 30 g)
1 pose mozzarella med højst 17 % fedt (125 g)
salt, peber

Sådan gør du:
Lav bønnehummus.
Riv guleroden groft.
Snit spidskålen fint.
Skær mozzarellaen i tynde skiver.
Smør hummus på brødet.
Fordel grøntsager og ost på to brødskiver, og læg de sidste to ovenpå.
Pak evt. sandwich’ene ind i plastfolie, så de holder faconen. Lad dem gerne trække 1-2 timer i køleskab.

Servering:
Skær sandwich i halve og server dem til frokost, i madpakken eller skåret i mindre stykker som snack f.eks. til tapas.

Variation:
Mozzarella kan erstattes af kylling eller skinke i skiver. Laks, tun, forel o.lign. er også lækkert i sandwichene.
Du kan erstatte fuldkornstoast helt eller delvist med rugbrød.

Tip:
Du kan riste sandwich’ene i en toaster, lige inden du serverer dem.
Pr. person (2 halve sandwich):
Energi 2200 kJ/ 525 kcal
Fedt 20 g – Kulhydrat 47 g – Protein 32 g
Kulhydrat pr. 100 g 17 g

Linsefrikadeller

(20 stk.)

Det skal du bruge:
150 g røde linser (ca. 2 dl)
2 store gulerødder (ca. 300 g)
½ l grøntsagsbouillon
1 bundt forårsløg (ca. 100 g)
1 fed hvidløg, kan udelades
1 dl havregryn, gerne finvalsede (ca. 35 g)
1 æg
1 spsk. chilisovs efter smag
½ tsk. salt
peber
2 spsk. flydende fedtstof til stegning

Sådan gør du:
Skyl linserne i koldt vand.
Skær gulerødderne i mindre stykker, og kog dem sammen med linserne i grøntsagsbouillon i 15-20 min, til det er mørt.
Afdryp og afkøl blandingen.
Pisk linseblandingen godt igennem med en håndmikser.
Snit forårsløgene fint.
Hak eller pres hvidløget.
Pisk alle ingredienserne sammen.
Lad evt. blandingen trække i køleskab i ca. ½ time.
Form frikadeller med en spiseske, og steg dem i fedtstoffet i ca. 10 min. på hver side.

Servering:
Server linsefrikadeller som varm ret eller kolde som pålæg f.eks. på rugbrød eller i fuldkornspitabrød.

Variation:
Du kan bruge persillerod eller pastinak i stedet for gulerod og løg som erstatning for forårsløg.

Tip:
Tilsæt ½ finthakket rød chilipeber uden kerner.

Opbevaring:
Du kan fryse linsefrikadellerne.

1 frikadelle (ca. 35 g):
Energi 250 kJ/60 kcal
Fedt 2 g – Kulhydrat 6 g – Protein 3 g
Kulhydrat pr. 100 g 17 g

Grønne vafler

(8 stk.)

Det skal du bruge:
1 dåse kikærter (240 g)
½ bundt broccoli (ca. 200 g)
1-2 gulerødder (ca. 100 g)
2 æg
3/4 dl mælk med højst 0,7 % fedt
1 tsk. bagepulver
½ tsk. stødt spidskommen
1 tsk. salt
1 knsp. peber, gerne hvid

4 vaffelforme, der kan tåle ovnvarme
evt. flydende fedtstof eller spray

Sådan gør du:
Skyl og afdryp kikærterne.
Skær broccoli også stokken og gulerod i mindre stykker.
Blend alle ingredienserne sammen i en foodprocessor eller med en kraftig stavblender.
Smør eller spray 8 vaffelforme med fedtstof, afhængig af hvilke forme du bruger.
Hæld dejen i formene, og fordel den til samme tykkelse.
Bag vaflerne i ovnen ved 200° C i ca. 30 min. på midterste ovnrille. Vaflerne skal være gennembagte.
Du kan spise vaflerne varme, lune eller kolde.

Servering:
Server vaflerne som frokost med grøntsager og f.eks. hytteost til. Vaflerne er også lækre i madpakken.

Variation:
Brug grønkål, frisk eller frossen og optøet i stedet for broccoli.
Erstat spidskommen med koriander eller ½ tsk. tørret timian.

Opbevaring:
Du kan fryse vaflerne.

1 vaffel:
Energi 350 kJ/ 85 kcal
Fedt 3 g – Kulhydrat 7 g – Protein 6 g

Kulhydrat pr. 100 g 8 g

Ærtesuppe og rugknas med ramsløg

(4 personer)

Det skal du bruge:
1-2 porrer (ca. 300 g)
1 spsk. flydende fedtstof
1 dåse eller karton hvide bønner f.eks. butterbeans (ca. 240 g)
500 g fine ærter
1 l hønsebouillon
2½ dl madlavningsfløde med højst 5 % fedt
salt, peber, gerne hvid

Rugknas:
2 skiver rugbrød (ca. 100 g)
50 g mandler
1 tsk. flydende fedtstof
1 knsp. stødt chili efter smag
4-5 store blade ramsløg (8-10 g)

Sådan gør du:
Snit porren.
Svits den let i fedtstoffet, skal ikke brune.
Skyl og afdryp bønnerne.
Tilsæt dem sammen med bouillon og krydderier, og kog suppen i ca. 10 min.
Kom ærterne, gem ca. 1 dl til fyld, i, og kog i ca. 5 min. mere.
Blend suppen.
Tilsæt madlavningsfløde og resten af ærterne.
Smag suppen til.

Lav knasen, mens suppen koger.
Riv rugbrødet, eller smuldr det fint.
Hak mandlerne groft.
Rist brødet i fedtstoffet i ca. 3 min.
Tilsæt mandlerne og rist, til blandingen har fået farve. Kom chili i, og afkøl blandingen lidt.
Skær stilkene af ramsløgene, og hak bladene. Vend dem i knasen.

Servering:
Server ærtesuppe med rugknasen og evt. ekstra fuldkornsbrød.

Variation:
Du kan erstatte ramsløg med purløg eller persille og hvidløg. Rist evt. hvidløget med sammen med mandlerne.

Tip:
Lav en større portion knas uden ramsløg. Så kan det holde sig mindst en uge i en tætsluttende beholder. Brug knasen som drys på salat.

Pr. person:
Energi 1750 kJ/420 kcal
Fedt 15 g – Kulhydrat 43 g – Protein 20 g

Kulhydrat pr. 100 g 8 g

Æggewraps med grøntsagsfyld

(2 personer)

Det skal du bruge:
3 æg
2 spsk. mælk med højst 0,7 % fedt eller vand
½ tsk. salt
peber, gerne hvid
1 tsk. flydende fedtstof

Fyld:
½ bundt forårsløg (ca. 50 g)
¼ spidskål (ca. 200 g)
1½ spsk. pesto efter smag
1 dl edamamebønner (ca. 60 g)
2-3 små tomater (ca. 100 g)
persille eller anden krydderurt efter smag

Sådan gør du:
Pisk æg, mælk og krydderier sammen.
Varm halvdelen af fedtstoffet på en stor pande, og hæld halvdelen af æggemassen på. Vend æggepandekagen, når den er fast og lysebrun på stegesiden.
Gentag med resten af æggemassen.
Snit forårsløg og spidskål fint.
Skær tomaterne i mindre stykker.
Hak persille eller andre krydderurter.
Svits forårsløg og kål i pestoen ved ikke al for høj varme.
Tilsæt edamamebønner, tomater, krydderurter og krydderier.
Smag grøntsagsblandingen til.

Servering:
Læg halvdelen af grøntsagsblandingen på hver wrap, og rul dem sammen.
Server æggewrap som et let måltid med fuldkornsbrød til.

Variation:
Du kan bruge andre slags kål, revet gulerod, peberfrugt mm. i grøntsagsblandingen. Ærter kan erstatte edamamabønner.

Tip:
Tilsæt kogt eller stegt kylling eller skinke, hvis du vil have en fyldigere ret. Du kan også tilsætte salattern eller Mozzarella.

Pr. person:
Energi 1225 kJ/290 kcal
Fedt 18 g – Kulhydrat 12 g – Protein 19 g

Kulhydrat pr. 100 g 4 g