Kontakt
Aut. klinisk diætist Susanne Elman Pedersen

Varm mad

Græske kyllingespyd (kyllinge souvlaki)

(4 personer)

Det skal du bruge:
2 store eller 3 mindre kyllingebrystfileter (ca. 450 g)

Marinade:
½ citron
1 fed hvidløg
1 spsk. olivenolie
1 tsk. tørret oregano eller 1 spsk. frisk
½ tsk. salt
peber

4 spyd

Sådan gør du:
Skær kyllingekødet i tern ca. 2 x 2 cm.
Pres saften af den halve citron.
Pres hvidløget.
Bland ingredienserne til marinaden sammen f.eks. i en plastikpose.
Kom kødet i, og lad det marinere i køleskab i ca. ½ time, gerne længere.
Sæt kødet på spyd. Hvis det er træspyd, kan du lægge dem i vand, mens kødet trækker.
Grill spyddene på en grill eller i ovnen ved 200 C i ca. 10 min., til kødet er gennemstegt. Vend spyddene.

Servering:
Server tzatziki, grøntsager og brød eller kartofler til kyllingespyddene.

Variation:
Oregano kan erstattes af timian og/eller mynte.
Du kan anvende magert grisekød i tern f.eks. skinkekød i stedet for kylling. Fisk som laks eller tun er også lækkert til spyddene.

Opbevaring:
Du kan fryse kyllingespyd, rå eller tilberedte.

Tip:
Steg grøntsager og kartofler på grillen sammen med kyllingespyddene.
Du kan stege spyddene på en pande evt. en grillpande i stedet for på havegrill eller i ovn.
Hvis du vil have kraftigere citronsmag, kan du tilsætte reven citronskal til marinaden.

Pr. person:
Energi 650 kJ/155 kcal
Fedt 5 g – Kulhydrat 1 g – Protein 25 g

Kulhydrat pr. 100 g 1 g

Rejer i grønt
(2 pers.)

Det skal du bruge:
200 g rejer
1 spsk. flydende fedtstof
½ lille spidskål (ca. 300 g)
1 fed hvidløg
100 g grønne bønner
50 g soltørrede tomater
4-5 stilke persille
salt, peber

Sådan gør du:
Optø rejerne, hvis de er frosne. Rejer i lage afdryppes.
Snit kålen, og svits den i fedtstoffet.
Hak eller pres hvidløget, og svits det med.
Skær bønnerne i mindre stykker, tilsæt dem, og lad retten stege i 3-4 min.
Skær de tørrede tomater i strimler, hvis de er hele, og hak persillen groft. Vend begge dele i retten, og varm igennem.
Krydr retten med salt og peber.

Servering:
Server fuldkornsbrød til retten.

Variation:
Spidskål kan erstattes af andre slags kål f.eks. savoykål eller blomkål.
Ærter eller edamamebønner kan erstatte grønne bønner.
Brug kylling, skinke eller røget laks i stedet for rejer.

Tip:
Server oliven til, de giver ekstra kalorier.

Pr. person:
Energi 1100 kJ/ 260 kcal
Fedt 10 g – Kulhydrat 16 g – Protein 24 g

Kulhydrat pr. 100 g 5 g

Alt i én (one pot) spelt og laks

(2 personer)

Det skal du bruge:
100 g speltkerner (ca. 1½ dl)
1 spsk. flydende fedtstof
1 lille porre (ca. 125 g)
1-2 pastinakker eller persillerødder (ca. 150 g)
5 soltørrede tomater (ca. 25 g)
2½ dl grøntsagsbouillon
1 spsk. frisk eller frossen dild
½ tsk. salt
peber
2 laksefileter (ca. 225 g)
½ citron
salt, peber

Sådan gør du:
Svits speltkernerne let i fedtstoffet.
Skær porren i tynde skiver, og svits dem med.
Skær persillerod eller pastinak i mindre stykker.
Kom dem i gryden sammen med bouillon og krydderier, og kog retten i ca. 10 min. med låg.
Fjern evt. ben og skind fra fisken, og skær den i tern ca. 2×2 cm.
Dryp med citronsaft, og krydr med salt og peber.
Rør i gryden, læg fisken i retten, og kog i yderligere 8-10 min. med låg, til fisken er mør.
Rør ikke mere, da fisken vil smuldre.
Smag retten til.

Servering:
Server retten straks evt. med fuldkornsbrød, oliven og citron til.

Variation:
Du kan bruge makrel eller hellefisk i stedet for laks.
Løg eller forårsløg kan erstatte porre, og gulerod eller fennikel kan anvendes i stedet for persillerod eller pastinak.

Pr. person:
Energi 2200 kJ/525 kcal
Fedt 21 g – Kulhydrat 50 g – Protein 31 g
Kulhydrat pr. 100 g 12 g

Kartoffelsuppe

(4 personer)

Det skal du bruge:
200 g skinketern
1½ spsk. flydende fedtstof
3 løg (ca. 300 g)
1 fed hvidløg, kan udelades
8 kartofler (ca. 500 g)
1 dåse hvide bønner f.eks. Cannellini bønner (240 g)
1 l grøntsagsbouillon
1 tsk. tørret timian
1 dl madlavningsfløde med højst 5 % fedt
salt, peber, gerne hvid

Sådan gør du:
Svits skinketernene let i halvdelen af fedtstoffet.
Skær løg, hvidløg og kartofler i tern, og svits dem let i resten af fedtstoffet.
Skyl og afdryp bønnerne og tilsæt dem sammen med bouillon og timian.
Lad suppen koge i ca. 20 min. med låg.
Blend suppen.
Tilsæt fløde, og kog suppen i ca. 2 min.
Smag den til med salt og peber.

Servering:
Server kartoffelsuppen med skinketern og ristet rugbrød eller andet fuldkornsbrød.

Tip:
Du kan erstatte halvdelen af kartoflerne med persillerod, pastinak eller knoldselleri. Så får du færre
kulhydrater i suppen.

Pr. person:
Energi 1450 kJ/345 kcal
Fedt 9 g Kulhydrat 43 g Protein 18 g
Kulhydrat pr. 100 g 8 g

250 g kartoffel + 250 g knoldselleri:
35 g kulhydrat i alt og 7 g pr. 100 g

Lauras løgtærte

(4 personer)

Det skal du bruge:

Dej:
1 dl skyr eller syrnet mælkeprodukt naturel med højst 1,5 % fedt
2 spsk. flydende fedtstof
100 g fuldkornsdurummel (ca. 1½ dl)
50 g hvedemel (ca. 1 dl)
½ tsk. salt

Fyld:
½ pakke mager bacon (ca. 60 g)
½ spsk. flydende fedtstof
1 tsk. karry efter smag
4 løg (ca. 400 g)
2 æg
1 dl skyr eller syrnet mælkeprodukt naturel med højst 1,5 % fedt
½ dl mælk med højst 0,7 % fedt
½ tsk. salt
peber, gerne hvid

Sådan gør du:
Bland ingredienserne til dejen, og ælt dem sammen.
Rul dejen ud, eller tryk den ud i et smurt tærtefad ca. 22 cm i diameter.
Prik dejen med en gaffel, og forbag den ved 200° C i ca. 15 min. på midterste ovnrille.
Steg baconen imens. Tag den op, og læg den på fedtsugende papir.
Snit løgene, og svits dem i fedtstof og karry.
Kom løgene i den forbagte tærtebund.
Pisk æg, skyr, mælk, salt og peber sammen, og hæld det over løgene.
Bag tærten i ca. 30 min. ved 200° C på midterste ovnrille, til æggemassen er stivnet.
Drys bacon over tærten, og server den straks.

Servering:
Server løgtærten med råkost til.

Variation:
Brug parmaskinke i stedet for bacon. Du kan stege det i ovnen samtidig med, at tærtebunden forbager.
Kylling er også lækkert i tærten som erstatning for bacon. Brug ca. 150 g kogt eller stegt kylling.

Tip:
Lav tærten som vegetarret uden bacon.

Pr. person:
Energi 1600 kJ/380 kJ
Fedt 17 g Kulhydrat 36 g Protein 19 g
Kulhydrat pr. 100 g 15 g

Selleribøffer

(6 stk.)

Det skal du bruge:
1 lille knoldselleri (ca. 300 g)
1 fed hvidløg, kan udelades
½ dl havregryn (ca. 20 g)
1 æg
½ dl revet ost med højst 17 % fedt (ca. 25 g)
½ tsk. tørret timian eller ½ spsk. frisk
½ tsk. salt
peber
1½ spsk. flydende fedtstof til stegning

Sådan gør du:
Skræl og riv sellerien groft.
Hak eller pres hvidløget.
Rør alle ingredienserne sammen, og lad evt. blandingen trække i ca. 10 min.
Form ”farsen” til 6 bøffer, og steg dem i fedtstoffet i 8-10 min. på hver side.
Tag dem af panden, når de er gennemstegte.

Servering:
Server selleribøfferne i en fuldkornsburgerbolle eller i pitabrød med grøntsager og dressing.
Du kan også servere f.eks. pasta og tomatsovs til selleribøf.
Selleribøf er lækkert til madpakken.

Opbevaring:
Du kan fryse selleribøf.

Variation:
Du kan bruge pastinak eller persillerod i stedet for selleri.

1 selleribøf:
Energi 350 kJ/85 kcal
Fedt 5 g – Kulhydrat 4 g – Protein 4 g
Kulhydrat pr. 100 g 7 g

Thaikylling

(4 personer)

Det skal du bruge:
Ca. 400 g kyllingebrystfilet
1-2 tsk. grøn karrypasta efter smag
1 spsk. flydende fedtstof
2 løg (ca. 200 g)
¼ l hønsebouillon
1 lille dåse eller karton kokosmælk light (ca. 165 ml)
1 bundt broccoli (ca. 400 g)
salt, peber
jævning f.eks. majsstivelse og mælk

Pynt:
2 spsk. cashewnødder

Sådan gør du:
Skær kyllingefileterne i mindre stykker.
Svits dem i karrypasta og fedtstof.
Skær løgene i tynde både, og svits dem med.
Tilsæt bouillon og kokosmælk, og lad retten småkoge med låg i ca. 10 min.
Del broccolien i små buketter, og skær stokken i små tern. Kom det i retten, og kog i yderligere ca. 5 min.
Tilsæt jævning, og kog retten igennem.
Smag den til med salt og peber.
Hak cashewnødderne groft. Rist dem evt. på en tør pande først. Drys dem over retten lige inden servering.

Servering:
Server fuldkornsris eller -nudler til thaikylling og salat til.

Variation:
Du kan bruge forårsløg i stedet for løg.

Pr. person:
Energi 1200 kJ/290 kcal
Fedt 12 g – Kulhydrat 11 g – Protein 30 g
Kulhydrat pr. 100 g 4 g

Skinketærte

(4 pers.)

Det skal du bruge:
Dej:
100 g hvid fuldkornshvedemel (ca. 1½ dl)
50 g hvedemel (ca. 1 dl)
50 g hytteost
2 spsk. flydende fedtstof
2 spsk. vand
½ tsk. salt

Fyld:
1 bundt forårsløg (ca. 150 g)
3-4 gulerødder (ca. 200 g)
1 tsk. flydende fedtstof
½ tsk. røget paprika
½ tsk. tørret timian
100 g skinketern

1 æg
150 g hytteost
½ dl mælk med højst 0,7 % fedt
salt, peber

Sådan gør du:
Bland ingredienserne til dejen, og saml den med koldt vand.
Rul dejen ud, eller tryk den ud i et smurt tærtefad ca. 22 cm i diameter.
Prik dejen med en gaffel, og forbag den ved 200° C i ca. 10 min. på midterste ovnrille.
Snit forårsløgene i stykker á ca. ½ cm, og skær gulerødderne i tynde skiver.
Svits grøntsagerne i fedtstoffet.
Tilsæt paprika og timian, og læg grøntsagerne i den forbagte tærtebund sammen med skinketernene.
Pisk æg, hytteost, mælk, salt og peber sammen, og hæld det over fyldet.
Bag tærten i ca. 30 min. ved 200° C på midterste ovnrille, til æggemassen er stivnet.

Servering:
Server skinketærten med råkost til.

Variation:
Brug kylling i stedet for skinke. Du kan også lave tærten med laks eller store rejer i stedet for skinke.
Erstat hvid fuldkornshvedemel med fuldkornsspeltmel, grahamsmel eller fuldkornsdurummel.

Opbevaring:
Du kan fryse skinketærte.

Pr. person:
Energi 1400 kJ/335 kcal
Fedt 14 g – Kulhydrat 30 g – Protein 20 g

Kulhydrat pr. 100 g 13 g

Kyllingefarsbrød med porre

(4-5 personer)

Det skal du bruge:
½ dl havregryn, gerne finvalsede (ca. 20 g)
1 dl mælk med højst 0,7 % fedt
1 lille porre (ca. 130 g)
450 g hakket kyllingekød med højst 10 % fedt
1 æg
1 tsk. Herbes de Provence
1 tsk. salt
peber
½ peberfrugt (ca. 90 g)

Sådan gør du:
Hæld mælken over havregrynene.
Snit porren fint.
Hæld kogende vand over, lad det trække i ca. 5 min., og hæld derefter vandet fra, og dryp porrerne godt af.
Rør alle ingredienserne sammen med undtagelse af peberfrugten.
Hak peberfrugten, og vend den i farsen.
Form farsen til et brød i et ovnfast fad, og bag det ved 200° C i ca. 45 min. på næstnederste ovnrille.

Servering:
Server kyllingefarsbrødet med ovnstegte kartofler og råkost eller grøntsager f.eks. også bagt i ovnen.

Variation:
Brug timian eller rosmarin i stedet for Herbes de Provence.
Erstat kyllingekødet med hakket grisekød.
Du kan bruge forårsløg i stedet for porre.

Tip:
Steg frikadeller af farsen. Lav evt. dobbelt portion, så har du både til et middagsmåltid og til madpakkerne.
Du kan også forme farsen til bøf. Steg dem på en pande eller grill og server i burgerboller med grøntsager mm.

Opbevaring:
Du kan fryse farsbrød og frikadeller.

Pr. person ved 4 personer:
Energi 975 kJ/245 kcal
Fedt 12 g – Kulhydrat 6 g – Protein 25 g

Kulhydrat pr. 100 g 4 g

Paella

(4 pers.)

Det skal du bruge:
8 kyllingeunderlår eller 4 overlår (ca. 700 g)
1 spsk. flydende fedtstof
2 løg (ca. 200 g)
2-3 fed hvidløg
2 pastinakker (ca. 200 g)
½ citron
1 tsk. røget paprika
1 tsk. gurkemeje
salt, peber

200 g fuldkornsris (ca. 2½ dl)
5 dl hønsebouillon
½ tsk. salt
peber
2 små peberfrugter (ca. 225 g)
150 g ærter, frosne eller friske

Sådan gør du:
Skær overskydende skind og fedt fra kyllingelårene.
Brun dem i fedtstoffet.
Skær løgene i tynde både, og hak hvidløgene.
Skær pastinakkerne i tern eller stave.
Kom grøntsager og krydderier ved kyllingelårene, og svits i yderligere 2-3 min.
Dryp citronsaft over.

Kog ris, bouillon og salt i ca. 5 min.
Bland det med kyllingelår og grøntsager, og tilbered fadet ved 200° C i ca. 30 min.
Skær peberfrugterne i mindre stykker, og bland dem i fadet.
Tilsæt ærterne, og tilbered retten i yderligere ca. 10 min., til kyllingelårene er gennemstegte.

Servering:
Server paellaen med salat og evt. fuldkornsbrød til.

Variation:
Gulerødder eller persillerod kan erstatte pastinak. Alternativt kan du bruge hokkaido græskar eller gule beder.
Du kan udskifte 2 dl bouillon med 2 dl hvidvin.
Kyllingebrystfilet kan bruges i stedet for lår. Bryst skal kun steges i ca. 20 min.

Tip:
Du kan pynte med dampede blåmuslinger og rejer. Brug også den sidste halve citron som pynt.

Pr. person:
Energi 2100 kJ/ 500 kcal
Fedt 15 g – Kulhydrat 55 g – Protein 32 g

Kulhydrat pr. 100 g 12 g

Klimavenlig kødsovs

(4 personer)

Det skal du bruge:
200 g hakket oksekød med højst 10 % fedt
1 spsk. flydende fedtstof
1-2 løg (ca. 150 g)
2 fed hvidløg
2-3 gulerødder (ca. 150 g)
2 pastinakker (ca. 200 g)
1 dåse eller karton hakkede tomater (400 g)
1 lille dåse koncentreret tomatpure (70 g)
1½ dl vand
2 tsk. tørret oregano eller basilikum
1 tsk. hvidvinseddike eller anden lys eddike
1 tsk. salt
peber

50 g revet mozzarella med højst 17 % fedt

Sådan gør du:
Svits kødet i fedtstoffet.
Hak løg og hvidløg, og tilsæt det.
Riv gulerødder og pastinak groft, og svits det med i nogle min.
Tilsæt tomater, tomatpuré og vand sammen med krydderier.
Lad sovsen småkoge med låg i 15-20 min.
Tilsæt eddike, og smag sovsen til.

Servering:
Server kødsovsen med fuldkornspasta, revet ost og evt. salat til.

Variation:
Brug hakket kyllingekød i stedet for oksekød.
Erstat pastinakker med persillerod eller knoldselleri.

Pr. person:
Energi 1100 kJ/260 kcal
Fedt 12 g – Kulhydrat 17 g – Protein 20 g

Kulhydrat pr. 100 g 6 g

Kyllingewok med ramsløg

(2 personer)

Det skal du bruge:
Marinade:
1 spsk. olie
1 spsk. sojasovs
4-5 store blade ramsløg (8-10 g)
peber

ca. 200 g kyllingeinderfilet

½ bundt forårsløg (ca. 50 g)
2-3 gulerødder (ca. 150 g)
2 Portobellosvampe (ca. 150 g)
1 lille peberfrugt (ca. 100 g) – vælg den farve, du bedst kan lide
1 tsk. flydende fedtstof
salt, peber

Pynt:
2 spsk. saltede peanuts (ca. 20 g)

Sådan gør du:
Skær stilkene af ramsløgsbladene, og skær bladene i strimler, eller hak dem.
Bland ingredienserne til marinaden.
Skær evt. sener af kyllingeinderfileterne, og del dem.
Kom kyllingen i marinaden, og lad den trække i mindst ½ time, gerne længere tid.

Snit forårsløgene fint.
Skær gulerødderne i tynde stave.
Skær svampene i skiver, og peberfrugten i strimler.
Tag kyllingestykkerne op af marinaden, gem den.
Svits kyllingen i fedtstoffet i ca. 3 min.
Tilsæt forårsløg og gulerødder, og svits dem med i ca. 2 min.
Tilsæt svampe og peberfrugt, og svits i ca. 2 min.
Kom resten af marinaden i, kog igennem, og smag retten til.
Hak peanuts, og drys dem over retten.

Servering:
Server kyllingewokken med fuldkornsnudler eller -ris og evt. salat til.

Variation:
Brug purløg eller persille og evt. 1 lille fed hvidløg i stedet for ramsløg.
Kyllingbrystfilet, kalkunfilet eller skinkeschnitzel kan erstatte kyllingeinderfilet.
Du kan anvende champignon i stedet for Portobellosvampe og løg eller porre i stedet for forårsløg.

Pr. person:
Energi 1250 kJ/300 kcal
Fedt 15 g – Kulhydrat 12 g – Protein 28 g

Kulhydrat pr. 100 g 4 g

Karrytorsk på grøntsagsbund

(2 personer)

Det skal du bruge:
½ bundt forårsløg (ca. 25 g)
¼ spidskål (ca. 200 g)
1-2 gulerødder (ca. 100 g)
100 g grønne bønner, friske eller frosne
1 tsk. rød karrypasta
2 tsk. flydende fedtstof
salt, peber

2 torskeloins eller torskefileter (ca. 225 g)
1 spsk. citronsaft
1 tsk. rød karrypasta
salt, peber

3-4 stilke persille

Sådan gør du:
Snit forårsløgene i stykker på ca. ½ cm.
Snit kålen i strimler, og skær gulerødder i tynde stave eller skiver.
Svits løg og gulerødder i 2-3 min. i karrypasta og fedtstof.
Tilsæt kålen, og svits i yderligere ca. 2 min.
Krydr med salt og peber.
Læg grøntsagerne i et ovnfast fad.
Læg torsken på grøntsagerne.
Dryp citronsaften over fisken, og smør karrypasta på.
Krydr med salt og peber.
Tilbered retten ved 200° C i ca. 15 min. på næstnederste ovnrille, til fisken er mør.
Findel persillen og fordel den på retten.

Servering:
Server karrytorsken med ovnstegte kartofler og evt. fuldkornsbrød til.

Variation:
Brug mørk- eller lyssej, kuller eller anden lys fisk i stedet for torsk.
Varier grøntsagerne efter årstiden, og hvad du har. Du kan f.eks. bruge hvidkål, blomkål eller broccoli i stedet for spidskål.
Erstat persille med anden krydderurt f.eks. timian, dild, kørvel eller koriander.

Pr. person:
Energi 850 kJ/ 200 kcal
Fedt 6 g – Kulhydrat 9 g – Protein 25 g

Kulhydrat pr. 100 g 3 g