Kontakt
Aut. klinisk diætist Susanne Elman Pedersen

Salat og tilbehør

Bagt rødkål

(4 pers.)

Det skal du bruge:
½ rødkål (ca. 600 g)
1 stort rødløg (ca. 200 g)
1 æble (ca. 100 g)

Marinade:
2 spsk. sennep efter smag
1 spsk. æbleeddike
1 spsk. olie
1 spsk. vand
½ tsk. tørret rosmarin eller ½ spsk. frisk
salt, peber

Sådan gør du:
Snit rødkålen.
Skær løget i tynde både eller hak det.
Skær æblet i både eller tern.
Bland ingredienserne til marinaden, og hæld den over grøntsager og æbler.
Bag retten ved 200° C i 20-25 min. på næstnederste ovnrille.

Servering:
Server bagt rødkål til f.eks. kylling, bøf eller frikadeller.

Variation:
Erstat rødkål med hvidkål eller savoykål.
Løg kan erstattes af porre.
Brug timian i stedet for rosmarin.

Pr. person:
Energi 500 kJ/120 kcal
Fedt 4 g – Kulhydrat 13 g – Protein 4 g

Kulhydrat pr. 100 g 6 g

Kålsalat med sennepsmarinade

(4 pers.)

Det skal du bruge:
ca. 600 g kål f.eks. 1 lille spidskål
1½ dl ærter, sukkerærter eller majs (ca. 100 g)
1 lille peberfrugt eller ½ lille squash (ca. 100 g)
½ bundt purløg

Marinade:
2 spsk. sennep efter smag
1 spsk. raps- eller olivenolie
1 spsk. æbleeddike
2 spsk. vand
salt, peber

Sådan gør du:
Snit kålen fint, gerne på et mandolinjern, hvis du har det.
Optø ærter mm., hvis de er frosne. Hæld evt. kogende vand over dem i en sigte.
Skær peberfrugt eller squash i mindre stykker.
Klip purløgen fint, og bland det i grøntsagerne.
Bland alle ingredienserne til marinaden sammen. Ryst dem evt. i en glas med låg. Marinaden kan holde sig nogle dage i køleskab.

Servering:
Server kålsalat som tilbehør til varm mad eller til rugbrødsmad i madpakken.

Variation:
Du kan bruge alle former for kål i salaten. Vælg efter årstiden, og bland dem gerne. Brug f.eks. savoykål, blomkål, hvidkål eller grønkål.
Glaskål, radiser eller kinaradise, tomater mm. kan erstatte peberfrugt eller squash.
Du kan anvende persille, basilikum mm. i stedet for purløg.

Tip:
Du kan lave en mættende frokostsalat ved at komme kylling, skinketern, rejer, varmrøget laks, røget ørred o.lign. i salaten. Kogte kikærter, linser eller bønner f.eks. cannellini eller hvedekerner mm. giver også god mæthed.
Har du en rest kogte ris, pasta, bulgur o.lign., kan du blande det i frokostsalaten.
Lav en større portion kålsalat, når du er i gang, og brug noget af den til frokost.
Du kan øge mængden af marinade, hvis du kommer ris, linser o.lign. i din frokostsalat. Hvis du ikke blander marinaden i grøntsagerne, kan det holde sig i køleskab i to dage.

Pr. person:
Energi 450 kJ/105 kcal
Fedt 5 g – Kulhydrat 8 g – Protein 5 g

Kulhydrat pr. 100 g 4 g

Lun broccolisalat med rødløg

(2 personer)

Det skal du bruge:
1-2 rødløg (ca. 150 g)
1 fed hvidløg
½ bundt broccoli (ca. 200 g)
50 g edamamebønner uden bælg
1 tsk. flydende fedtstof
2 spsk. mandler
1 spsk. sojasovs
salt, peber

Sådan gør du:
Skær rødløget i tynde både.
Hak eller pres hvidløget.
Skær broccoli i tynde skiver eller små buketter.
Optø edamamebønnerne.
Rist mandlerne på en tør pande.
Fordel sojasovs over, og tag mandlerne af panden.
Svits løg i 2-3 min. i fedtstoffet og i den sojasovs, der er tilbage på panden.
Kom hvidløg og broccoli ved, og svits i yderligere 2-3 min.
Tilsæt edamamebønner, og smag til med salt og peber og evt. sojasovs.

Servering:
Server broccolisalaten til stegt fisk, fjerkræ eller kød.

Variation:
Du kan anvende løg eller porre i stedet for rødløg.
Brug blomkål eller spidskål i stedet for broccoli.
Edamamebønner kan erstattes af ærter eller majs.

Pr. person:
Energi 750 kJ/180 kcal
Fedt 8 g – Kulhydrat 11 g – Protein 12 g
Kulhydrat pr. 100 g 5 g

Lynstegte rodfrugter med svampe

(4 personer)

Det skal du bruge:
1 løg (ca. 100 g)
500 g blandede rodfrugter f.eks. pastinak, knoldselleri og gulerod
1 spsk. flydende fedtstof
1 bakke blandede svampe eller champignon (ca. 200 g)
1 spsk. sojasovs
1 tsk. tørret Herbes de Provence
salt, peber

Sådan gør du:
Skær løget i tynde både.
Skær rodfrugterne i stave eller skiver.
Svits løg og rodfrugter i fedtstoffet i ca. 5 min. afhængig af, hvor store stykkerne er.
Skær svampene i mindre stykker.
Svits dem med i 2-3 min.
Kom sojasovs og krydderier ved, og smag til.

Servering:
Du kan servere rodfrugterne som tilbehør til stegt eller kogt fjerkræ eller kød.

Variation:
Erstat løget med en porre.
Krydr med timian eller rosmarin i stedet for Herbes de Provence.

Tip:
Tilsæt skyllede og afdryppede kikærter, butterbeans el.lign. Så har du en fyldig ret, du f.eks. kan spise som
varm mad til 2-3 personer f.eks. med fuldkornsbrød og salatost til.

Pr. person:
Energi 500 kJ/120 kcal
Fedt 4 g – Kulhydrat 14 g – Protein 4 g
Kulhydrat pr. 100 g 7 g

Ovnbagte rødbeder med sennepsmarinade

(4 personer)

Det skal du bruge:
3 rødbeder (ca. 400 g)

Marinade:
1 spsk. sennep efter smag
1 spsk. æbleeddike
1 spsk. vand
salt, peber
1 spsk. græskarkerner

Sådan gør du:
Skær rødbederne i stave.
Bland ingredienserne til marinaden sammen f.eks. i en plastikpose.
Vend rødbederne i marinaden, og kom blandingen i et ovnfast fad.
Bag rødbederne ved 200° C på næstnederste ovnrille i 25-30 min., til de er tilpas møre.
Vend i rødbederne, når de har bagt ca. 15 min., og drys græskarkernerne over.

Servering:
Du kan servere de ovnbagte rødbeder til f.eks. kylling, frikadeller eller bøf.

Pr. person:
Energi 275 kJ/65 kcal
Fedt 1 g Kulhydrat 9 g Protein 2 g
Kulhydrat pr. 100 g 9 g

Pestobagt selleri

(4 personer)

Det skal du bruge:
½ knoldselleri (ca. 400 g)
1 spsk. pesto efter smag
1 spsk. citronsaft
salt, peber

Sådan gør du:
Skær sellerien i mindre stykker.
Bland pesto, citronsaft, salt og peber, og vend selleristykkerne i blandingen. Brug evt. en plastikpose, så det er nemt at fordele.
Læg sellerien i et ovnfast fad, og bag den ved 200° C i ca. 15 min. på midterste ovnrille, til sellerien er tilpas
mør.

Servering:
Du kan servere pestobagt selleri til ovnstegt kylling eller fisk sammen med ovnkartofler.

Variation:
Du kan bruge pastinak eller persillerod i stedet for selleri.

Pr. person:
Energi 250 kJ/60 kcal
Fedt 2 g – Kulhydrat 8 g – Protein 2 g
Kulhydrat pr. 100 g 8 g

Rødbedesalat med peberrodscreme

(4 personer)

Det skal du bruge:
3 rødbeder (ca. 400 g)
½ lille rødløg (ca. 30 g)
1 æble
2 spsk. kapers
1 spsk. citronsaft

Dressing:
2 dl skyr eller syrnet mælkeprodukt naturel med højst 1,5 % fedt
1-2 spsk. høvlet peberrod efter smag
½ tsk. sukker
salt, peber

Sådan gør du:
Skær rødbederne i små tern.
Kog halvdelen i letsaltet vand i 3-5 min. afhængig af størrelsen. Afkøl dem.
Snit eller hak løget fint.
Skær æblet i små tern eller tynde skiver.
Afdryp kapers.
Bland rødbeder, løg, æble, kapers og citronsaft.
Bland ingredienserne til dressingen, og vend den i salaten.

Servering:
Du kan servere rødbedesalaten til f.eks. røget laks eller anden røget fisk, stegt fisk eller hakkebøf.

Pr. person:
Energi 475 kJ/ 110 kcal
Fedt 1 g – Kulhydrat 15 g – Protein 8 g
Kulhydrat pr. 100 g 8 g

Rødkålsslaw

(4 pers.)

Det skal du bruge:
1 lille rødkål (ca. 500 g)
½ lille rødløg (ca. 30 g)
20-25 vindruer (ca. 100 g)
10-12 valnødder (ca. 50 g)

Dressing:
3 dl syrnet mælkeprodukt naturel med højst 1,5 % fedt
1 spsk. æbleeddike
1 tsk. flydende honning eller sukker
salt, peber

Sådan gør du:
Snit rødkålen fint, eller riv den groft.
Hak eller snit løget fint.
Skær vindruerne i kvarte eller halve, og fjern evt. sten.
Hak valnødderne groft.
Bland ingredienserne til marinaden, og smag den til.

Servering:
Server rødkålsslaw til varm mad f.eks. and eller kylling.
Den er også lækker som tilbehør til rugbrød i madpakken, så lav evt. dobbelt portion.

Variation:
Brug hvidkål eller rød spidskål i stedet for rødkål.

Pr. person:
Energi 750 kJ/ 180 kcal
Fedt 10 g – Kulhydrat 16 g – Protein 6 g
Kulhydrat pr. 100 g 6 g

Spidskålssalat med bagte rabarber og salattern

(4 personer)

Det skal du bruge:
200 g rabarber
1 spsk. flydende honning

100 g ærter (ca. 1½ dl), friske eller frosne
½ spidskål (ca. 400 g)
½ bundt forårsløg (ca. 50 g)

Marinade:
1 spsk. lys balsamico eddike
1 spsk. raps- eller olivenolie
1 spsk. vand
evt. saft fra de bagte rabarber
salt, peber

50 g salattern med højst 17 % fedt

Sådan gør du:
Skær rabarber i stykker på ca. ½ cm.
Vend dem med flydende honning i et ovnfast fad.
Bag rabarberne ved 200° C i ca. 12 min. De skal kun lige være møre, men ikke helt bløde.
Afkøl rabarberne. Hvis der er saft, kan du hælde den fra og bruge den i marinaden.
Optø ærterne, hvis de er frosne.
Snit spidskålen fint.
Snit forårsløgene fint.
Bland grøntsagerne, og vend rabarberne i.
Pisk ingredienserne til marinaden sammen, og hæld den over salaten.
Smuldr salatosten over til sidst.

Servering:
Server spidskålssalat til kogt eller stegt fisk, fjerkræ eller kød.

Variation:
Erstat ærter med sukkerærter eller edamamebønner.
Brug rødløg i stedet for forårsløg.

Pr. person:
Energi 600 kJ/ 145 kcal
Fedt 6 g – Kulhydrat 12 g – Protein 6 g

Kulhydrat pr. 100 g 6 g