Kontakt
Aut. klinisk diætist Susanne Elman Pedersen

Salat og tilbehør

Bagte rødbeder med kikærter

(2 personer)

Det skal du bruge:
3 rødbeder (ca. 400 g)
½ dåse eller karton kikærter (ca. 120 g)
1 spsk. citronsaft
1 spsk. olie
½ tsk. stødt spidskommen
salt, peber

Pynt:
1 spsk. pinjekerner
persille

Sådan gør du:
Skær rødbederne i tern.
Skyl og afdryp kikærterne.
Bland rødbederne med citronsaft, olie og krydderier i et ovnfast fad.
Bag dem i 10 min. ved 200° C på midterste ovnrille.
Tilsæt kikærterne og bag i yderligere 10-15 min., til rødbederne er lige knap møre.
Rist pinjekernerne i ovnen.
Hak persillen.

Servering:
Server de bagte rødbeder som tilbehør f.eks. til kylling.
Rødbederne er også lækre til frokost.

Variation:
Brug solsikke- eller græskarkerner i stedet for pinjekerner.

Tip:
Lav hummus af resten af kikærterne eller brug dem i en salat, suppe eller gryderet.

Pr. person:
Energi 1175 kJ/ 280 kcal
Fedt 12 g – Kulhydrat 30 g – Protein 8 g

Kulhydrat pr. 100 g 12 g

Bønnesalat med ost

(2 pers.)

Det skal du bruge:
1⁄2 dåse eller karton kidneybønner (ca. 120 g)
200 g grønne bønner
100 g edamamebønner
25 g soltørrede tomater i olie
50 g salatost med højst 17 % fedt

Marinade:

1 lille fed hvidløg
1 spsk. citronsaft
1 spsk. vand
1⁄2 tsk. flydende honning
salt, peber

Sådan gør du:
Skyl og afdryp kidneybønnerne.
Kog de grønne bønner i ca. 2 min. De må gerne have ”bid”.
Hæld kogende vand over edamamebønnerne, og afdryp dem.
Hvis de soltørrede tomater er hele, skærer du dem i mindre stykker.
Bland bønnerne med tomater.
Pres hvidløget, og bland det med de øvrige ingredienser til marinaden.
Hæld marinaden i salaten.
Smuldr osten over salaten.

Servering:
Server bønnesalat til fisk, kylling eller andet kød f.eks. grillet eller ovnstegt. Spis fuldkornsbrød til.

Variation:
Du kan bruge butterbeans, black eyed beans eller andre slags kogte bønner i stedet for kidneybønner.
Salatost kan erstattes af Mozzarella i små kugler eller fast ost i tern.

Tip:
Kom stegt eller kogt kylling eller afdryppet tun fra dåse i salaten. Så har du en lækker frokostsalat.
Du kan også bruge en hel dåse bønner, så mætter salaten mere.

Pr. person:
Energi 1000 kJ/ 240 kcal
Fedt 8 g – Kulhydrat 22 g – Protein 15 g

Kulhydrat pr. 100 g 8 g

Bagt rødkål

(4 pers.)

Det skal du bruge:
½ rødkål (ca. 600 g)
1 stort rødløg (ca. 200 g)
1 æble (ca. 100 g)

Marinade:
2 spsk. sennep efter smag
1 spsk. æbleeddike
1 spsk. olie
1 spsk. vand
½ tsk. tørret rosmarin eller ½ spsk. frisk
salt, peber

Sådan gør du:
Snit rødkålen.
Skær løget i tynde både eller hak det.
Skær æblet i både eller tern.
Bland ingredienserne til marinaden, og hæld den over grøntsager og æbler.
Bag retten ved 200° C i 20-25 min. på næstnederste ovnrille.

Servering:
Server bagt rødkål til f.eks. kylling, bøf eller frikadeller.

Variation:
Erstat rødkål med hvidkål eller savoykål.
Løg kan erstattes af porre.
Brug timian i stedet for rosmarin.

Pr. person:
Energi 500 kJ/120 kcal
Fedt 4 g – Kulhydrat 13 g – Protein 4 g

Kulhydrat pr. 100 g 6 g

Kålsalat med sennepsmarinade

(4 pers.)

Det skal du bruge:
ca. 600 g kål f.eks. 1 lille spidskål
1½ dl ærter, sukkerærter eller majs (ca. 100 g)
1 lille peberfrugt eller ½ lille squash (ca. 100 g)
½ bundt purløg

Marinade:
2 spsk. sennep efter smag
1 spsk. raps- eller olivenolie
1 spsk. æbleeddike
2 spsk. vand
salt, peber

Sådan gør du:
Snit kålen fint, gerne på et mandolinjern, hvis du har det.
Optø ærter mm., hvis de er frosne. Hæld evt. kogende vand over dem i en sigte.
Skær peberfrugt eller squash i mindre stykker.
Klip purløgen fint, og bland det i grøntsagerne.
Bland alle ingredienserne til marinaden sammen. Ryst dem evt. i en glas med låg. Marinaden kan holde sig nogle dage i køleskab.

Servering:
Server kålsalat som tilbehør til varm mad eller til rugbrødsmad i madpakken.

Variation:
Du kan bruge alle former for kål i salaten. Vælg efter årstiden, og bland dem gerne. Brug f.eks. savoykål, blomkål, hvidkål eller grønkål.
Glaskål, radiser eller kinaradise, tomater mm. kan erstatte peberfrugt eller squash.
Du kan anvende persille, basilikum mm. i stedet for purløg.

Tip:
Du kan lave en mættende frokostsalat ved at komme kylling, skinketern, rejer, varmrøget laks, røget ørred o.lign. i salaten. Kogte kikærter, linser eller bønner f.eks. cannellini eller hvedekerner mm. giver også god mæthed.
Har du en rest kogte ris, pasta, bulgur o.lign., kan du blande det i frokostsalaten.
Lav en større portion kålsalat, når du er i gang, og brug noget af den til frokost.
Du kan øge mængden af marinade, hvis du kommer ris, linser o.lign. i din frokostsalat. Hvis du ikke blander marinaden i grøntsagerne, kan det holde sig i køleskab i to dage.

Pr. person:
Energi 450 kJ/105 kcal
Fedt 5 g – Kulhydrat 8 g – Protein 5 g

Kulhydrat pr. 100 g 4 g

Lun broccolisalat med rødløg

(2 personer)

Det skal du bruge:
1-2 rødløg (ca. 150 g)
1 fed hvidløg
½ bundt broccoli (ca. 200 g)
50 g edamamebønner uden bælg
1 tsk. flydende fedtstof
2 spsk. mandler
1 spsk. sojasovs
salt, peber

Sådan gør du:
Skær rødløget i tynde både.
Hak eller pres hvidløget.
Skær broccoli i tynde skiver eller små buketter.
Optø edamamebønnerne.
Rist mandlerne på en tør pande.
Fordel sojasovs over, og tag mandlerne af panden.
Svits løg i 2-3 min. i fedtstoffet og i den sojasovs, der er tilbage på panden.
Kom hvidløg og broccoli ved, og svits i yderligere 2-3 min.
Tilsæt edamamebønner, og smag til med salt og peber og evt. sojasovs.

Servering:
Server broccolisalaten til stegt fisk, fjerkræ eller kød.

Variation:
Du kan anvende løg eller porre i stedet for rødløg.
Brug blomkål eller spidskål i stedet for broccoli.
Edamamebønner kan erstattes af ærter eller majs.

Pr. person:
Energi 750 kJ/180 kcal
Fedt 8 g – Kulhydrat 11 g – Protein 12 g
Kulhydrat pr. 100 g 5 g

Lynstegte rodfrugter med svampe

(4 personer)

Det skal du bruge:
1 løg (ca. 100 g)
500 g blandede rodfrugter f.eks. pastinak, knoldselleri og gulerod
1 spsk. flydende fedtstof
1 bakke blandede svampe eller champignon (ca. 200 g)
1 spsk. sojasovs
1 tsk. tørret Herbes de Provence
salt, peber

Sådan gør du:
Skær løget i tynde både.
Skær rodfrugterne i stave eller skiver.
Svits løg og rodfrugter i fedtstoffet i ca. 5 min. afhængig af, hvor store stykkerne er.
Skær svampene i mindre stykker.
Svits dem med i 2-3 min.
Kom sojasovs og krydderier ved, og smag til.

Servering:
Du kan servere rodfrugterne som tilbehør til stegt eller kogt fjerkræ eller kød.

Variation:
Erstat løget med en porre.
Krydr med timian eller rosmarin i stedet for Herbes de Provence.

Tip:
Tilsæt skyllede og afdryppede kikærter, butterbeans el.lign. Så har du en fyldig ret, du f.eks. kan spise som
varm mad til 2-3 personer f.eks. med fuldkornsbrød og salatost til.

Pr. person:
Energi 500 kJ/120 kcal
Fedt 4 g – Kulhydrat 14 g – Protein 4 g
Kulhydrat pr. 100 g 7 g

Ovnbagte rødbeder med sennepsmarinade

(4 personer)

Det skal du bruge:
3 rødbeder (ca. 400 g)

Marinade:
1 spsk. sennep efter smag
1 spsk. æbleeddike
1 spsk. vand
salt, peber
1 spsk. græskarkerner

Sådan gør du:
Skær rødbederne i stave.
Bland ingredienserne til marinaden sammen f.eks. i en plastikpose.
Vend rødbederne i marinaden, og kom blandingen i et ovnfast fad.
Bag rødbederne ved 200° C på næstnederste ovnrille i 25-30 min., til de er tilpas møre.
Vend i rødbederne, når de har bagt ca. 15 min., og drys græskarkernerne over.

Servering:
Du kan servere de ovnbagte rødbeder til f.eks. kylling, frikadeller eller bøf.

Pr. person:
Energi 275 kJ/65 kcal
Fedt 1 g Kulhydrat 9 g Protein 2 g
Kulhydrat pr. 100 g 9 g

Pestobagt selleri

(4 personer)

Det skal du bruge:
½ knoldselleri (ca. 400 g)
1 spsk. pesto efter smag
1 spsk. citronsaft
salt, peber

Sådan gør du:
Skær sellerien i mindre stykker.
Bland pesto, citronsaft, salt og peber, og vend selleristykkerne i blandingen. Brug evt. en plastikpose, så det er nemt at fordele.
Læg sellerien i et ovnfast fad, og bag den ved 200° C i ca. 15 min. på midterste ovnrille, til sellerien er tilpas
mør.

Servering:
Du kan servere pestobagt selleri til ovnstegt kylling eller fisk sammen med ovnkartofler.

Variation:
Du kan bruge pastinak eller persillerod i stedet for selleri.

Pr. person:
Energi 250 kJ/60 kcal
Fedt 2 g – Kulhydrat 8 g – Protein 2 g
Kulhydrat pr. 100 g 8 g

Rødbedesalat med peberrodscreme

(4 personer)

Det skal du bruge:
3 rødbeder (ca. 400 g)
½ lille rødløg (ca. 30 g)
1 æble
2 spsk. kapers
1 spsk. citronsaft

Dressing:
2 dl skyr eller syrnet mælkeprodukt naturel med højst 1,5 % fedt
1-2 spsk. høvlet peberrod efter smag
½ tsk. sukker
salt, peber

Sådan gør du:
Skær rødbederne i små tern.
Kog halvdelen i letsaltet vand i 3-5 min. afhængig af størrelsen. Afkøl dem.
Snit eller hak løget fint.
Skær æblet i små tern eller tynde skiver.
Afdryp kapers.
Bland rødbeder, løg, æble, kapers og citronsaft.
Bland ingredienserne til dressingen, og vend den i salaten.

Servering:
Du kan servere rødbedesalaten til f.eks. røget laks eller anden røget fisk, stegt fisk eller hakkebøf.

Pr. person:
Energi 475 kJ/ 110 kcal
Fedt 1 g – Kulhydrat 15 g – Protein 8 g
Kulhydrat pr. 100 g 8 g

Rødkålsslaw

(4 pers.)

Det skal du bruge:
1 lille rødkål (ca. 500 g)
½ lille rødløg (ca. 30 g)
20-25 vindruer (ca. 100 g)
10-12 valnødder (ca. 50 g)

Dressing:
3 dl syrnet mælkeprodukt naturel med højst 1,5 % fedt
1 spsk. æbleeddike
1 tsk. flydende honning eller sukker
salt, peber

Sådan gør du:
Snit rødkålen fint, eller riv den groft.
Hak eller snit løget fint.
Skær vindruerne i kvarte eller halve, og fjern evt. sten.
Hak valnødderne groft.
Bland ingredienserne til marinaden, og smag den til.

Servering:
Server rødkålsslaw til varm mad f.eks. and eller kylling.
Den er også lækker som tilbehør til rugbrød i madpakken, så lav evt. dobbelt portion.

Variation:
Brug hvidkål eller rød spidskål i stedet for rødkål.

Pr. person:
Energi 750 kJ/ 180 kcal
Fedt 10 g – Kulhydrat 16 g – Protein 6 g
Kulhydrat pr. 100 g 6 g

Spidskålssalat med bagte rabarber og salattern

(4 personer)

Det skal du bruge:
200 g rabarber
1 spsk. flydende honning

100 g ærter (ca. 1½ dl), friske eller frosne
½ spidskål (ca. 400 g)
½ bundt forårsløg (ca. 50 g)

Marinade:
1 spsk. lys balsamico eddike
1 spsk. raps- eller olivenolie
1 spsk. vand
evt. saft fra de bagte rabarber
salt, peber

50 g salattern med højst 17 % fedt

Sådan gør du:
Skær rabarber i stykker på ca. ½ cm.
Vend dem med flydende honning i et ovnfast fad.
Bag rabarberne ved 200° C i ca. 12 min. De skal kun lige være møre, men ikke helt bløde.
Afkøl rabarberne. Hvis der er saft, kan du hælde den fra og bruge den i marinaden.
Optø ærterne, hvis de er frosne.
Snit spidskålen fint.
Snit forårsløgene fint.
Bland grøntsagerne, og vend rabarberne i.
Pisk ingredienserne til marinaden sammen, og hæld den over salaten.
Smuldr salatosten over til sidst.

Servering:
Server spidskålssalat til kogt eller stegt fisk, fjerkræ eller kød.

Variation:
Erstat ærter med sukkerærter eller edamamebønner.
Brug rødløg i stedet for forårsløg.

Pr. person:
Energi 600 kJ/ 145 kcal
Fedt 6 g – Kulhydrat 12 g – Protein 6 g

Kulhydrat pr. 100 g 6 g

Grønt på grill

(2 personer)

Det skal du bruge:
1 løg, rødløg eller salatløg (ca. 100 g)
2-3 små gulerødder (ca. 150 g)
½ lille blomkål (ca. 150 g)
1 lille peberfrugt (ca. 100 g)
1 tsk. olie
salt, peber, gerne citronpeber

Marinade:
2 tsk. pesto efter smag
2 tsk. citronsaft
salt, peber

Pynt:
frisk basilikum

Sådan gør du:
Skær løget i kvarte.
Skær gulerødderne over på langs, hvis de er mere end fingertykke.
Del blomkålen i buketter, og skær peberfrugten i tykke stykker.
Pensl grøntsagerne med olie, og drys med salt og peber. Du kan blande grøntsager, olie og krydderier i en plasticpose og ”massere” i det, så olien fordeler sig.
Læg grøntsagerne på en godt varm grill, først løg og gulerødder. Grill dem i ca. 5 min., og læg så blomkål og peberfrugt på. Grill til grøntsagerne er lige knap møre. Vend dem nogle gange.
Bland ingredienserne til marinaden, og hæld den over de grillede grøntsager.
Pynt med basilikumblade.

Servering:
Server de grillede grøntsager til grillet fisk, kylling eller andet kød og f.eks. grillede kartofler.

Variation:
Brug andre grøntsager f.eks. grønne asparges, fennikel, spidskål eller squash.

Tip:
Tilsæt f.eks. kikærter og/eller Mozzarella til grøntsagerne. Så har du en mættende ret uden kød.
Du kan evt. grille kikærterne i en form eller på en bagesten, inden du vender dem sammen med grøntsagerne.

Pr. person:
Energi 500 kJ/ 120 kcal
Fedt 5 g – Kulhydrat 12 g – Protein 3 g

Kulhydrat pr. 100 g 6 g

Rødkålssalat med bagt græskar

(4 personer)

 

Det skal du bruge:

½ Hokkaido græskar (ca. 450 g)
1 lille rødløg (ca. 65 g)
Marinade:
1 fed hvidløg
1½ spsk. olie
2 spsk. æbleeddike
2 tsk. flydende honning
1½ tsk. tørret timian
salt, peber
2 spsk. græskarkerner
¼ rødkål (ca. 300 g)

 

Sådan gør du:
Skær græskar med skal i mindre stykker.
Skær rødløget i tynde både.
Pres hvidløget.
Bland det med de øvrige ingredienser til marinaden.
Hæld halvdelen af marinaden over græskar og rødløg. Lad det evt. trække i 10-20 min.
Bag grøntsagerne ved 200° C i ca. 15 min. på midterste ovnrille, til græskarret er lige knap mørt. Der må gerne være lidt ”bid” i det.
Rist evt. græskarkernerne i ovnen i ca. 5 min.
Afkøl græskar og rødløg.
Snit rødkålen meget fint.
Bland det i de bagte grøntsager sammen med græskarkerner.

 

Servering:
Server salaten til kogt eller stegt fjerkræ, fisk eller kød.
Variation:
Du kan bruge grønkål eller hvidkål i stedet for rødkål.
Græskar kan helt eller delvist erstattes af knoldselleri.
Anvend rosmarin i stedet for timian.

 

Pr. person:
Energi 650 kJ/ 155 kcal
Fedt 7 g – Kulhydrat 13 g – Protein 5 g
Kulhydrat pr. 100 g 6 g

Lynstegt rødkål

(2 personer)

 

Det skal du bruge:

1 lille rødløg (ca. 65 g)
1 tsk. flydende fedtstof
½ lille rødkål (ca. 260 g)
1 pastinak eller persillerod (ca. 100 g)
3-6 friske salvieblade eller ¼-½ tsk. tørret salvie efter smag
1 spsk. lys eddike f.eks. æbleeddike
salt, peber

 

Pynt:
2 spsk. mandler
2 spsk. granatæblekerner, friske eller fra frost

 

Sådan gør du:
Hak mandlerne groft, og rist dem på panden, til de lige får lidt farve.
Tø granatæblekernerne op, hvis de er frosne.
Skær rødløget i tynde både.
Svits løget i fedtstoffet i 1-2 min.
Snit rødkålen fint, skær pastinakken i små tern eller tynde stave, og kom det på panden.
Hak salviebladene, hvis du bruger friske.
Tilsæt dem sammen med eddike og krydderier.
Svits blandingen i 3-4 min., til kålen er tilpas mør.
Smag retten til.
Drys med mandler og granatæblekerner lige inden servering.

 

Servering:
Server lynstegt rødkål som tilbehør til stegt fjerkræ eller kød. Rødkålen er også lækker til frokost f.eks. til rugbrød med kødpålæg.

 

Variation:
Brug hvidkål eller savoykål i stedet for rødkål.
Salvie kan erstattes af timian eller rosmarin.

 

Pr. person:
Energi 700 kJ/ 170 kcal
Fedt 7 g – Kulhydrat 15 g – Protein 5 g
Kulhydrat pr. 100 g 7 g

Rosenkålssalat med æble

(2 personer)

 

Det skal du bruge:

200 g rosenkål
2 spsk. mandler (ca. 20 g)
1 spsk. olie
1 lille æble (ca. 60 g)

Marinade:
1⁄2 citron
1 spsk. vand
1⁄2 tsk. flydende honning
salt, peber

 

Sådan gør du:
Pil de yderste blade af rosenkålene.
Skær resten i kvarte.
Rist mandlerne på en tør pande, tag dem af og afkøl dem.
Rist de kvarte rosenkål i halvdelen af olien i 3-4 min. ved god varme.
Tag dem af panden, og afkøl dem.
Pres den halve citron, og bland saften med resten af olien og de øvrige ingredienser til marinaden.
Skær æblet i tern eller tynde både, og hæld marinaden over.
Bland rosenkålsbladene og de kvarte rosenkål i.
Pynt med mandlerne.

 

Servering:
Server rosenkålssalaten som tilbehør til stegt fisk, kylling eller andet kød.
Salaten er også lækker til frokost.

Variation:
Du kan bruge grønkål eller hvidkål i stedet for rødkål.
Græskar kan helt eller delvist erstattes af knoldselleri.
Anvend rosmarin i stedet for timian.

 

Pr. person:
Energi 800 kJ/ 190 kcal
Fedt 12 g – Kulhydrat 12 g – Protein 7 g
Kulhydrat pr. 100 g 7 g

Lynstegt karrygrønt

(4 personer)

Det skal du bruge:
1 stort rødløg (ca. 200 g)
2-3 gulerødder (ca. 200 g)
250 g frisk grønkål
1 spsk. flydende fedtstof
1 spsk. rød karrypasta
100 g edamamebønner (ca. 2 dl)
½ limefrugt
salt, peber

Sådan gør du:
Skær rødløget i tynde både og gulerødderne i tynde skiver eller stave.
Hak grønkålen.
Svits rødløget let i fedtstof i ca. 2 min.
Tilsæt de øvrige grøntsager sammen med karrypasta, og steg i 3-4 min., til grøntsagerne har den ønskede konsistens.
Pres saften af limefrugten over retten, og smag til med salt og peber.

Servering:
Server grøntsagerne til f.eks. stegt fisk eller kylling.

Variation:
Brug, hvad du har af grøntsager f.eks. porre eller forårsløg i stedet for rødløg, hvidkål, spidskål eller blomkål i stedet for grønkål.

Pr. person:
Energi 550 kJ/ 130 kcal
Fedt 5 g – Kulhydrat 11 g – Protein 6 g

Kulhydrat pr. 100 g 6 g