Kontakt
Aut. klinisk diætist Susanne Elman Pedersen

Lidt af hvert

Tzatziki med grønt

(4 personer)

Det skal du bruge:
½ lille spidskål (ca. 300 g)
1 tsk. salt
1 agurk (ca. 285 g)
2 forårsløg (ca. 60 g)
1-2 fed hvidløg efter smag

4 dl græsk yoghurt med 2 % fedt
1 tsk. olivenolie
1 tsk. rødvinseddike
peber

Sådan gør du:
Snit spidskålen meget fint.
Drys salt over, og lad det trække, gerne i en sigte, men du tilbereder resten.
Riv agurken groft, og vend den i kålblandingen.
Snit forårsløg fint.
Pres hvidløg.
Bland yoghurten med olie, eddike og peber, og smag til.
Rør forårsløg og hvidløg i.
Pres alt overskydende saft af kålblandingen, og vend den i yoghurten.

Servering:
Server tzatziki som tilbehør til f.eks. fyldte tomater og peberfrugter, kyllingespyd eller anden middelhavsmad.
Du kan også bruge tzatziki som dip til ristet fuldkornsbrød som en snack, eller du kan smøre tzatziki på en sandwich eller i et pitabrød og fylde med kylling, tun, salat, tomat mm.

Variation:
Brug radiser i stedet for agurk.

Opbevaring:
Tzatziki kan holde sig 2-3 dage i køleskabet.

Tip
Du kan bruge 5 dl yoghurt naturel med højst 1,5 % fedt i stedet for græsk yoghurt. Lad yoghurten afdryppe i et kaffefilter i mindst ½ time.

Pr. person:
Energi 500 kJ/120 kcal
Fedt 3 g – Kulhydrat 8 g – Protein 12 g

Kulhydrat pr. 100 g 3 g

Bønnehummus

(ca. 10 portioner)

Det skal du bruge:
100 g edamamebønner
1 dåse eller karton hvide bønner f.eks. butterbeans eller cannellini beans (ca. 240 g)
1 lime
1 fed hvidløg efter smag
1 spsk. tahin
1 spsk. olie evt.
¼ tsk. spidskommen
salt, peber

Sådan gør du:
Hæld kogende vand over edamamebønnerne. Lad dem trække i ca. 5 min, og afdryp dem. Skyl og afdryp de hvide bønner. Halver limen, og pres saften ud. Blend bønner, hvidløg, limesaft, tahin og olie sammen. Hak edamamebønnerne groft, og vend dem i. Du kan også blende edamamebønnerne sammen med resten, hvis du vil have hummussen helt glat. Smag hummussen til med salt, peber og evt. spidskommen.

Servering:
Du kan servere bønnehummus som dip til grøntsager, grissini o.lign. Hummussen er også lækker i en fuldkornssandwich, tortillas eller pitabrød sammen med f.eks. kylling og grøntsager.

Variation:
Du kan anvende ærter i stedet for edamamebønner. Hvis du ikke kan få tahin, kan du bruge sesamfrø i stedet.

Opbevaring:
Hummus kan holde sig 4-5 dage i køleskabet.
Pr. portion (ca. 40 g):
Energi 300 kJ/70 kcal
Fedt 3 g – Kulhydrat 7 g – Protein 3 g
Kulhydrat pr. 100 g 17 g

Ristede kikærter

Det skal du bruge:
1 dåse eller karton kikærter (ca. 240 g)
½ lime
1 spsk. olie
1 spsk. Hoisinsauce
½ tsk. stødt spidskommen
salt, peber

Sådan gør du:
Skyl og afdryp kikærterne.
Riv ca. ½ tsk. skal af limen.
Bland limeskallen med olie, Hoisinsauce, spidskommen, salt og peber, og vend kikærterne i blandingen.
Fordel dem på en bageplade med bagepapir.
Rist dem ved 200° C i 15-20 min. på næstøverste ovnrille.

Servering:
Server de ristede kikærter som snacks eller som drys på en salat.

Variation:
Vend kikærterne i olie og krydr med ½-1 tsk. røget paprika efter smag.

2 spsk. kikærter (ca. 25 g):
Energi 200 kJ/45 kcal
Fedt 2 g – Kulhydrat 5 g – Protein 2 g
Kulhydrat pr. 100 g 20 g

Rødbedehummus

(ca. 10 portioner)

Det skal du bruge:
2 rødbeder (ca. 250 g)
1 dåse eller karton kikærter (ca. 230 g)
1-2 fed hvidløg efter smag
½ citron
2 spsk. sesamfrø
1 spsk. olie
2 spsk. skyr eller syrnet mælkeprodukt naturel med højst 1,5 g fedt
ca. ¼ tsk. spidskommen
salt, peber

Sådan gør du:
Kog rødbederne i ca. 30 min., til de er møre. Du kan skrælle og skære dem i mindre stykker, så er kogetiden
kortere.
Smut skindet af rødbederne, hvis du ikke har skrællet dem.
Pres den halve citron.
Skyl og afdryp kikærterne.
Blend rødbeder, kikærter, hvidløg, citronsaft, sesamfrø og olie sammen med skyr.
Smag hummussen til med spidskommen. salt og peber.

Servering:
Du kan servere rødbedehummus som dip til grøntsager, grissini o.lign.
Hummussen er også lækker i en fuldkornssandwich, wrap eller pitabrød sammen med f.eks. kylling og grøntsager.

1 portion/ca. 50 g hummus:
Energi 300 kJ/70 kcal
Fedt 3 g Kulhydrat 7 g Protein 3 g
Kulhydrat pr. 100 g 12 g

Hummus med ramsløg

(8 portioner)

Det skal du bruge:
1 dåse eller karton kikærter (ca. 240 g)
2 spsk. græskarkerner
8-10 store blade ramsløg (15-20 g) efter smag
½ citron
1 spsk. olie
ca. 2 spsk. væde fra kikærterne
¼ tsk. stødt spidskommen
¼ tsk. salt
peber

Sådan gør du:
Skyl og afdryp kikærterne. Gem lagen.
Rist evt. græskarkernerne på en tør pande eller i ovnen, hvis du har den i gang alligevel.
Skær stilkene af ramsløgsbladene, og del bladene i mindre stykker.
Pres saften af den halve citron.
Blend alle ingredienserne sammen.
Kom lage fra kikærterne i, til konsistensen er passende.
Smag hummussen til.

Servering:
Du kan servere hummus med ramsløg som dip til grøntsager, rugbrødschips, grissini o.lign.
Hummussen er også lækker i en fuldkornssandwich, wrap eller pitabrød sammen med f.eks. laks, kylling, skinke og grøntsager.

Variation:
Brug sesamfrø i stedet for græskarkerner.
Hvide bønner f.eks. butterbeans kan erstatte kikærter.

Opbevaring:
Du kan opbevare hummussen i køleskab i 3-4 dage.

1 portion (ca. 40 g):
Energi 300 kJ/70 kcal
Fedt 4 g – Kulhydrat 5 g – Protein 3 g

Kulhydrat pr. 100 g 13 g