Kontakt
Aut. klinisk diætist Susanne Elman Pedersen

Lidt af hvert

Linsehummus med gulerod

(14 portioner)

Det skal du bruge:
1 stor gulerod (ca. 150 g)
2 dl røde linser (ca. 150 g)
5 dl grøntsagsbouillon
1-2 fed hvidløg efter smag
½ citron
1 spsk. olie
½ dl peanuts (ca. 30 g)
½ tsk. røget paprika
¼-½ tsk. stødt koriander efter smag
salt, peber, gerne hvid

Sådan gør du:
Skær guleroden i mindre stykker, og kog den sammen med linser i 15-20 min. i bouillonen.
Afdryp blandingen godt, ellers bliver hummussen meget flydende. Afkøl blandingen.
Skær hvidløget i mindre stykker.
Pres saften af citronen, og tilsæt 2 spsk. til linseblandingen.
Kom olie, peanuts (gem lidt til pynt) og krydderier i.
Blend blandingen eller kør den på en foodprocessor.
Smag til med citronsaft og krydderier.
Hak de sidste peanuts groft, og drys dem på hummussen sammen med et drys paprika lige inden servering.

Servering:
Server hummus som dip til grøntsagsstave, fuldkornsstave eller ristet rugbrød.
Hummus er også lækkert som fyld i sandwich, pitabrød, wraps mm.

Variation:
Brug kogte kikærter eller butterbeans i stedet for linser.
Hvis du f.eks. har en rest ovnbagte rodfrugter, kan du bruge en gulerod derfra.

Tip:
Tilsæt først peanuts, når de andre ingredienser er findelt. Så kan du blende dem kortvarigt og få ”bid” i
hummussen.

Opbevaring:
Du kan opbevare hummussen 4-5 dage i køleskab.

Pr. portion (ca. 45 g):
Energi 275 kJ/ 65 kcal
Fedt 3 g – Kulhydrat 7 g – Protein 4 g

Kulhydrat pr. 100 g 14 g

Figenkompot

(ca. 300 g)

Det skal du bruge:
4 friske figner (ca. 200 g)
1 æble (ca. 100 g)
1 spsk. citronsaft
2 spsk. balsamico eddike, gerne mørk
1 spsk. sukker
1 hel kanelstang
1 knsp. salt

Sådan gør du:
Skær top og bund af fignerne, og skær frugterne i 8 både.
Skær æblet i tynde både.
Bland ingredienserne, og kog blandingen i ca. 10 min. ved svag varme og uden låg.
Tag kanelstangen op.
Smag kompotten til, og hæld den i et rent og skoldet glas.

Servering:
Server figenkompot til ost, eller brug den på skyr eller andet syrnet mælkeprodukt naturel.

Variation:
Erstat æble med pære.
Brug ½ vaniljestang i stedet for kanelstang. Tag kornene ud, kom dem i kompotten, og kog den tomme
stang med.
Kog en stilk frisk timian eller rosmarin med, og tag den op sammen med kanelstangen

Opbevaring:
Figenkompot kan holde sig i køleskabet i 1-2 uger

1 spsk. (ca. 15 g):
Energi 75 kJ/ 15 kcal
Fedt 0 g – Kulhydrat 4 g – Protein 0 g

Kulhydrat pr. 100 g 22 g

Tzatziki med grønt

(4 personer)

Det skal du bruge:
½ lille spidskål (ca. 300 g)
1 tsk. salt
1 agurk (ca. 285 g)
2 forårsløg (ca. 60 g)
1-2 fed hvidløg efter smag

4 dl græsk yoghurt med 2 % fedt
1 tsk. olivenolie
1 tsk. rødvinseddike
peber

Sådan gør du:
Snit spidskålen meget fint.
Drys salt over, og lad det trække, gerne i en sigte, men du tilbereder resten.
Riv agurken groft, og vend den i kålblandingen.
Snit forårsløg fint.
Pres hvidløg.
Bland yoghurten med olie, eddike og peber, og smag til.
Rør forårsløg og hvidløg i.
Pres alt overskydende saft af kålblandingen, og vend den i yoghurten.

Servering:
Server tzatziki som tilbehør til f.eks. fyldte tomater og peberfrugter, kyllingespyd eller anden middelhavsmad.
Du kan også bruge tzatziki som dip til ristet fuldkornsbrød som en snack, eller du kan smøre tzatziki på en sandwich eller i et pitabrød og fylde med kylling, tun, salat, tomat mm.

Variation:
Brug radiser i stedet for agurk.

Opbevaring:
Tzatziki kan holde sig 2-3 dage i køleskabet.

Tip
Du kan bruge 5 dl yoghurt naturel med højst 1,5 % fedt i stedet for græsk yoghurt. Lad yoghurten afdryppe i et kaffefilter i mindst ½ time.

Pr. person:
Energi 500 kJ/120 kcal
Fedt 3 g – Kulhydrat 8 g – Protein 12 g

Kulhydrat pr. 100 g 3 g

Bønnehummus

(ca. 10 portioner)

Det skal du bruge:
100 g edamamebønner
1 dåse eller karton hvide bønner f.eks. butterbeans eller cannellini beans (ca. 240 g)
1 lime
1 fed hvidløg efter smag
1 spsk. tahin
1 spsk. olie evt.
¼ tsk. spidskommen
salt, peber

Sådan gør du:
Hæld kogende vand over edamamebønnerne. Lad dem trække i ca. 5 min, og afdryp dem. Skyl og afdryp de hvide bønner. Halver limen, og pres saften ud. Blend bønner, hvidløg, limesaft, tahin og olie sammen. Hak edamamebønnerne groft, og vend dem i. Du kan også blende edamamebønnerne sammen med resten, hvis du vil have hummussen helt glat. Smag hummussen til med salt, peber og evt. spidskommen.

Servering:
Du kan servere bønnehummus som dip til grøntsager, grissini o.lign. Hummussen er også lækker i en fuldkornssandwich, tortillas eller pitabrød sammen med f.eks. kylling og grøntsager.

Variation:
Du kan anvende ærter i stedet for edamamebønner. Hvis du ikke kan få tahin, kan du bruge sesamfrø i stedet.

Opbevaring:
Hummus kan holde sig 4-5 dage i køleskabet.
Pr. portion (ca. 40 g):
Energi 300 kJ/70 kcal
Fedt 3 g – Kulhydrat 7 g – Protein 3 g
Kulhydrat pr. 100 g 17 g

Ristede kikærter

Det skal du bruge:
1 dåse eller karton kikærter (ca. 240 g)
½ lime
1 spsk. olie
1 spsk. Hoisinsauce
½ tsk. stødt spidskommen
salt, peber

Sådan gør du:
Skyl og afdryp kikærterne.
Riv ca. ½ tsk. skal af limen.
Bland limeskallen med olie, Hoisinsauce, spidskommen, salt og peber, og vend kikærterne i blandingen.
Fordel dem på en bageplade med bagepapir.
Rist dem ved 200° C i 15-20 min. på næstøverste ovnrille.

Servering:
Server de ristede kikærter som snacks eller som drys på en salat.

Variation:
Vend kikærterne i olie og krydr med ½-1 tsk. røget paprika efter smag.

2 spsk. kikærter (ca. 25 g):
Energi 200 kJ/45 kcal
Fedt 2 g – Kulhydrat 5 g – Protein 2 g
Kulhydrat pr. 100 g 20 g

Rødbedehummus

(ca. 10 portioner)

Det skal du bruge:
2 rødbeder (ca. 250 g)
1 dåse eller karton kikærter (ca. 230 g)
1-2 fed hvidløg efter smag
½ citron
2 spsk. sesamfrø
1 spsk. olie
2 spsk. skyr eller syrnet mælkeprodukt naturel med højst 1,5 g fedt
ca. ¼ tsk. spidskommen
salt, peber

Sådan gør du:
Kog rødbederne i ca. 30 min., til de er møre. Du kan skrælle og skære dem i mindre stykker, så er kogetiden
kortere.
Smut skindet af rødbederne, hvis du ikke har skrællet dem.
Pres den halve citron.
Skyl og afdryp kikærterne.
Blend rødbeder, kikærter, hvidløg, citronsaft, sesamfrø og olie sammen med skyr.
Smag hummussen til med spidskommen. salt og peber.

Servering:
Du kan servere rødbedehummus som dip til grøntsager, grissini o.lign.
Hummussen er også lækker i en fuldkornssandwich, wrap eller pitabrød sammen med f.eks. kylling og grøntsager.

1 portion/ca. 50 g hummus:
Energi 300 kJ/70 kcal
Fedt 3 g Kulhydrat 7 g Protein 3 g
Kulhydrat pr. 100 g 12 g

Hummus med ramsløg

(8 portioner)

Det skal du bruge:
1 dåse eller karton kikærter (ca. 240 g)
2 spsk. græskarkerner
8-10 store blade ramsløg (15-20 g) efter smag
½ citron
1 spsk. olie
ca. 2 spsk. væde fra kikærterne
¼ tsk. stødt spidskommen
¼ tsk. salt
peber

Sådan gør du:
Skyl og afdryp kikærterne. Gem lagen.
Rist evt. græskarkernerne på en tør pande eller i ovnen, hvis du har den i gang alligevel.
Skær stilkene af ramsløgsbladene, og del bladene i mindre stykker.
Pres saften af den halve citron.
Blend alle ingredienserne sammen.
Kom lage fra kikærterne i, til konsistensen er passende.
Smag hummussen til.

Servering:
Du kan servere hummus med ramsløg som dip til grøntsager, rugbrødschips, grissini o.lign.
Hummussen er også lækker i en fuldkornssandwich, wrap eller pitabrød sammen med f.eks. laks, kylling, skinke og grøntsager.

Variation:
Brug sesamfrø i stedet for græskarkerner.
Hvide bønner f.eks. butterbeans kan erstatte kikærter.

Opbevaring:
Du kan opbevare hummussen i køleskab i 3-4 dage.

1 portion (ca. 40 g):
Energi 300 kJ/70 kcal
Fedt 4 g – Kulhydrat 5 g – Protein 3 g

Kulhydrat pr. 100 g 13 g

Krydret rabarbermarmelade

(ca. 300 g)

Det skal du bruge:
200 g rabarber
1 dl vand
½ dl sukker, gerne rørsukker (ca. 45 g)
2 tsk. vaniljesukker
½ tsk. stødt kanel

Sådan gør du:
Snit rabarberne i stykker på ca. ½ cm.
Kog dem med vand, sukker og krydderier i 8-10 min. uden låg.
Rør i marmeladen nogle gange, så rabarberne koger ud.
Hæld marmeladen i et eller to rene, skoldede glas.

Servering:
Server rabarbermarmeladen til morgenmad og mellemmåltider. Den er også lækker til ost.

Opbevaring:
Opbevar marmeladen i køleskab, når du har taget hul på den.

1 spsk. (ca. 15 g):
Energi 50 kJ/10 kcal
Fedt 0 g – Kulhydrat 3 g – Protein 0 g

Kulhydrat pr. 100 g 18 g

Grønkålspesto

(ca. 3 dl)

Det skal du bruge:
50 g mandler
100 g frisk grønkål
1 fed hvidløg
50 g parmesan ost
½ citron
1 spsk. olivenolie
salt

Sådan gør du:
Rist mandlerne på en tør pande.
Pres saften af den halve citron.
Blend alle ingredienserne sammen til den konsistens, du ønsker. Tilsæt evt. ½-1 spsk. vand, hvis massen er for tør.
Smag pestoen til.

Servering:
Du kan servere grønkålspesto som smørelse i wraps, på brød, i pitabrød mm. sammen med grøntsager og f.eks. kylling.
Pestoen er også lækker som dip til grøntsagsstave, rugbrødschips o.lign.
Du kan også bruge den som dressing på f.eks. en gulerodsråkost eller bagte gulerødder.

Variation:
Brug frisk spinat i stedet for grønkål og pinjekerner eller hasselnødder i stedet for mandler.

Opbevaring:
Pestoen kan holde sig i køleskabet i 4-5 dage.

1 spsk. (ca. 15 g):
Energi 225 kJ/ 55 kcal
Fedt 5 g – Kulhydrat 1 g – Protein 2 g

Kulhydrat pr. 100 g 5 g

Ramsløgspesto

(ca. 3 dl)

Det skal du bruge:
2-3 skiver fuldkornsbrød (ca. 100 g), gerne tørt
1 dl oliven- eller rapsolie
10-12 store blade ramsløg (ca. 25 g)
50 g hård ost f.eks. Vesterhavs- eller parmesanost
½ citron
salt

Sådan gør du:
Smuldr brødet, og rist det i halvdelen af olien, til det får lidt farve.
Afkøl blandingen.
Skær ramsløgsbladene og osten i mindre stykker.
Pres saften af citronen.
Blend alle ingredienserne sammen med resten af olien, til konsistensen er, du gerne vil have den.
Tilsæt evt. 1 spsk. vand, hvis pestoen er for fast.
Smag til med salt.

Servering:
Server ramsløgspesto som dip til grøntsagsstænger, eller vend den i pastasalat f.eks. med kylling. Du kan også smøre pestoen på fuldkornswraps, sandwich, rugbrød mm.

Opbevaring:
Pestoen kan holde sig i køleskabet i 4-5 dage.

1 spsk. (ca. 15 g):
Energi 275 kJ/ 65 kcal
Fedt 5 g – Kulhydrat 2 g – Protein 1 g

Kulhydrat pr. 100 g 16 g