Kontakt
Aut. klinisk diætist Susanne Elman Pedersen

Kold mad

Lun broccolisalat med speltkerner og ost

(2 personer)

Det skal du bruge:
1 portion lun broccolisalat med rødløg – se opskrift her 
100 g speltkerner (ca. 1½ dl)
2½ dl vand eller grøntsagsbouillon
½ pose frisk mozzarella ost (ca. 60 g)

Marinade:
½ citron
1 spsk. sennep efter smag
1 spsk. vand
salt, peber

Sådan gør du:
Tilbered broccolisalaten som angivet i opskriften. Vent med at pynte med mandlerne.
Kog speltkernerne i vand eller bouillon efter anvisning på emballagen.
Pres citronen, og pisk saften sammen med de øvrige ingredienser til marinaden.
Hæld marinaden over de varme speltkerner.
Bland spelt og broccolisalat, og pynt med mandler.

Servering:
Spis salaten som frokostret eller som madpakke.

Variation:
Du kan bruge hvede- eller bygkerner, ris, bulgur i stedet for speltkerner.
Salattern kan erstatte mozzarella.

Pr. person
Energi 1900 kJ/450 kcal
Fedt 16 g – Kulhydrat 45 g – Protein 25 g
Kulhydrat pr. 100 g 12 g

Tunsalat med krydret hytteost

(2 personer)

Det skal du bruge:
½ bundt broccoli (ca. 200 g)
1-2 gulerødder (ca. 100 g)
½ lille rødløg (ca. 30 g)
½ peberfrugt (ca. 90 g)
1 dåse tun (145 g)
75 g hytteost
1½ spsk. pesto efter smag
salt, peber

Sådan gør du:
Del broccolien i små buketter, og hæld kogende vand over dem.
Lad dem trække i 3-5 min., og afdryp dem.
Riv guleroden eller skær den i tynde skiver, spåner eller tern.
Hak eller snit rødløget fint.
Skær peberfrugten i strimler.
Afdryp tunen.
Rør hytteosten med pesto, og smag den til med salt og peber.
Anret salaten.

Servering:
Spis fuldkornsbrød og evt. oliven til salaten.

Variation:
Du kan bruge blomkål i stedet for broccoli.
Squash eller tomater kan erstatte peberfrugt.
Du kan bruge røget laks, ørred eller røget sild i stedet for tun.

Tip:
Du kan tilsætte ½ dåse afdryppede kikærter eller bønner til salaten.

Pr. person:
Energi 1025 kJ/245 kcal
Fedt 9 g – Kulhydrat 9 g – Protein 30 g
Kulhydrat pr. 100 g 3 g

Wraps med røget laks og rødbedecreme

(2 personer)

Det skal du bruge:
1-2 rødbeder (ca. 200 g)
1 spsk. kapers
1 dl skyr eller syrnet mælkeprodukt naturel med højst 1,5 % fedt
2 tsk. sød fransk sennep eller anden efter smag
2 tsk. citronsaft
salt, peber
2 store fuldkornstortillas (ca. 125 g)
2 spsk. mandler
100 g røget laks

Sådan gør du:
Riv rødbederne groft.
Afdryp kapers.
Bland rødbeder og kapers med skyr, sennep og citronsaft, og smag til med salt og peber.
Smør tortillas med rødbedecremen.
Hak mandlerne groft, og fordel dem på cremen.
Læg lakseskiverne ovenpå, og rul tortillas stramt sammen. Skær dem i halve.

Servering:
Server wraps med laks og rødbedecreme som frokostret eller i madpakken.

Variation:
Du kan bruge røget hellefisk eller tun i stedet for laks.
Kom lidt spinatblade, rucola eller blandede salatblade i sammen med rødbedecremen.

1 wrap = 2 halve:
Energi 1625 kJ/385 kcal
Fedt 11 g – Kulhydrat 41 g – Protein 24 g
Kulhydrat pr. 100 g 16 g

Grønne blinis med rejer

(4 pers.)

Det skal du bruge:
Dej:
100 g helbladet spinat, frisk eller frossen
1-2 gulerødder (ca. 100 g)
1 dl vand
1 dl havregryn (ca. 35 g)
½ dl hvedemel (ca. 30 g)
1 æg
150 g hytteost
½ tsk. natron
revet muskatnød
½ tsk. salt
peber

1 spsk. flydende fedtstof

150 g rejer
150 g hytteost
1/4 dl krydderurter efter smag, gerne 2-3 slags
salt, peber

Sådan gør du:
Optø spinaten, hvis den er frossen, Pres vandet af.
Riv gulerødderne groft.
Kog vandet op, og hæld det over havregrynene.
Pisk alle ingredienserne til dejen sammen.
Bag den i fedtstoffet som 8 blinis på en pande med belægning. Bag ved svag varme, til de små pandekager er gennembagte.

Afdryp rejerne. Optø frosne rejer først.
Hak krydderurterne, og rør dem i hytteosten.
Krydr blandingen med salt og peber.

Servering:
Anret hytteost og rejer på blinis.

Opbevaring:
Du kan fryse blinis.

Variation:
Brug hakket grønkål i stedet for spinat.
Laks, tun eller ørred kan erstatte rejer.

Tip:
Blinis er lækre som forret. Portionen rækker så til 8 personer.

Pr. person:
Energi 850 kJ/200 kcal
Fedt 7 g – Kulhydrat 14 g – Protein 20 g

Kulhydrat pr. 100 g 6 g

Pastasalat med kylling og karrydressing

(4 personer)

Det skal du bruge:
200 g fuldkornspasta (ca. 450 g kogt)
1 tsk. olie
1 skive spidskål (ca. 250 g)
½ bundt forårsløg (ca. 50 g)
1½ dl ærter (ca. 100 g)
½ lille agurk (ca. 125 g)

200 g kogt eller stegt kylling

Dressing
½ dl peanuts (ca. 30 g)
2½ dl syrnet mælkeprodukt naturel med højst 1,5 % fedt
1 spsk. mangochutney efter smag
1 tsk. karry efter smag
salt, peber, gerne hvid

Sådan gør du:
Kog pastaen efter anvisningen på emballagen. Afkøl den.
Vend olien i pastaen, så den ikke klistrer.
Snit spidskål og forårsløg fint.
Optø ærterne, hvis de er frosne.
Skær kernerne ud af agurken, og skær resten i skiver.
Del kyllingen i mindre stykker.

Hak peanuts, gem lidt til pynt.
Rør ingredienserne til dressingen sammen, og smag den til.

Bland pasta, grøntsager og kylling, og vend dressingen i.
Lad evt. salaten trække i ca. ½ time.

Servering:
Server pastasalat til frokost, i madpakken eller som let aftensmad evt. med fuldkornsbrød.

Variation:
Brug kogt eller stegt kalkunbryst, skinke, tun eller røget ørred i stedet for kylling. Du kan også tilsætte salattern eller Mozzarella i stedet for kød eller fisk.
Du kan bruge andre grøntsager i salaten f.eks. blomkål, broccoli, peberfrugt.

Pr. person:
Energi 1550 kJ/ kcal
Fedt 9 g – Kulhydrat 44 g – Protein 24 g

Kulhydrat pr. 100 g 12 g